قواعد لبناء العضلات والتغذية

كمال الأجسام,

{[['']]}

لا يهم مدى صعوبة تدريب أو كيف المباركة كنت يحدث ليكون في قسم علم الوراثة. دون التغذية السليمة، وأنت لن تصل إلى إمكانياتك الكاملة. حتى الرجال الذين يبدو أن وضعت على كتلة العضلات فقط من خلال النظر في الأوزان يمكن أن تستفيد من وجود التغذية السليمة الى جانبهم.

ولكن تأجيج جسمك يمكن أن تكون خادعة. إلا إذا كنت تعرف ما تفعلونه، يمكن أن التصورات الخاطئة الغذائية تقودك ضلال وتصبح العقبات بدلا من المساعدين.

انها فقط عندما كنت تأخذ الوقت لتعلم تقنيات مجربة وصحيح أن صمدت امام اختبار الزمن التي يمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح. لحسن الحظ، لقد تقسيمها. وهنا هي قواعد التغذية 10 ألفا للمساعدة في بناء يدفعك إلى الأفضل في فئتها.

المادة 1: زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك

الاهتزاز السعرات الحرارية تصل 100-200 سعرة حرارية في اليوم الواحد على أمل البقاء الهزيل لن تساعدك على حزمة العضلات انها مجرد الذهاب الى أترك لكم غزل العجلات الخاصة بك. الارتفاع في التمثيل الغذائي وحده وهذا ما الناجمة عن "الفائض" واردة سوف النصف الخصم المحتمل لتلك السعرات الحرارية. ما هو أكثر من ذلك، فإن القليل الذي تبقى أكثر سيكون فقط ما يكفي لاكتساب المزيد من العضلات في تزايدي معدل بحيث يتباطأ ستلاحظ بالكاد. وليس هناك طريقة أسرع لتسقط عربة من التقدم فائقة بطيئة.

لتحقيق مكاسب الشامل، كنت في حاجة الى فائض من السعرات الحرارية. لشخص العجاف تبحث لحزمة على العضلات، وأوصت نظام غذائي 2،000 السعرات الحرارية يمكن ليس فقط المكاسب تكلفة، ولكن يمكن أن يسبب أيضا الجسم على التحول إلى وضع المجاعة وتسليط العضلات تستهلك السعرات الحرارية. في حين تختلف الأرقام الحقيقية، يتطلب الجميع عدد معين من السعرات الحرارية المعروفة، لأن معدل الأيض القاعدي (BMR) للحفاظ على وزنهم. بمجرد معرفة بك BMR ، إضافة 500 سعرة حرارية أو نحو ذلك لحساب كمية المطلوبة بناء العضلات الخاصة بك.

ولكن العضلات لا تظهر وحدها، لأنه يأتي مع بعض الدهون. في حين ليس هناك حاجة للذهاب إلى أقصى الحدود والحصول على الدهون دون داع، وكلما يمكنك قبول بعض زيادة الدهون كجزء من عملية بناء العضلات، وكلما سترى النجاح. إذا كنت قلقا حقا حول التعبئة والتغليف على الدهون، ومكافحته مع القلب. مضيفا التمارين الرياضية لرفع الخاص روتين فقط مجرد 30 دقيقة من عالية الكثافة القلب خمسة أيام من كل أسبوع، يمكن أن تساعد في ضمان المكاسب الخاصة بك هي نتيجة للكتلة العضلات.

المادة 2: البحث عن التردد الخاص

سواء كنت تأكل ثلاث وجبات مربع يوميا، ستة حزمة حاويات تثبرور للعمل وحده، أو رعي طوال، تردد جبة لا يهم ما يقرب من قدر وحدات الماكرو. تفضل بعض الرجال والنساء لتناول الطعام أربع مرات في اليوم الواحد، في حين أن آخرين قد أكل ثماني مرات في اليوم الواحد.

أفضل اختيار التردد هو ما يسمح لك التمسك النظام الغذائي الخاص بك أفضل. طالما كنت احصل على مجموع السعرات الحرارية والمغذيات في، عدد الحصص يستغرق أنك لن تحدث فرقا. فقط الحفاظ على عقلية عقلانية وتذكر أنه إذا تناول السعرات الحرارية التي تستهدفها هو 4،000 زائد، قد يكون من الصعب أن تحد نفسك لأربع وجبات فقط.

المادة 3: الاستفادة من منتديات الذكية

بدلا من المربى تكافح من أجل 3،000-4،000 السعرات الحرارية يوميا من الأطعمة كله أسفل المريء، استخدم ذات جودة عالية، وذات السعرات الحرارية العالية يهز لمساعدتك على تلبية أهدافك اليومية دون ترك كنت غير مريح والمتضخمة.

تخطي الرابحين الوزن التي حزمة في 1،000 سعرة حرارية أو أكثر، وتمتلئ السكريات البسيطة والدهون غير الصحية. بحث عن ذات جودة عالية الوزن الرابحين حيث حجم الحصة السعرات الحرارية وتأثيرها النسبي في ميزان السعرات الحرارية ليست 3،000 100 أوقية وهناك قيمة بيولوجية عالية (BV). وارتفاع BV، وأكثر بسهولة يمتص البروتين في مجرى الدم. البحث عن الرابحين مع البروتينات مثل عزل بروتين مصل اللبن، والتركيز بروتين مصل اللبن، والبيض كله، والتي تحتوي على قيم BV من 159، 104، و 100 على التوالي.

تريد أن تكون أكثر التدريب العملي على؟ خلق الغنية بالمغذيات الخاصة بك البناء الشامل من مسحوق البروتين والشوفان الأرض، اللوز المطحون، بذور الكتان، جوز الهند المجفف، زبدة الفستق الطبيعية، والزيوت، وأيا كان ما تريد تضمينها.

المادة 4: احرص على المستوى المثالي من البروتين

منذ كنت سوف تكون آخذة في الكثير من الكربوهيدرات والدهون الغذائية في خطة الخاص بك، فإنك لا داعي للقلق حول حرق كميات عالية من البروتين كمصدر للطاقة. لهذا السبب، وتهدف ل1 غرام لكل رطل من وزن الجسم سوف يكون كافيا. اختيار الذكية. تخطي مضللة الساخنة الكلب لحوم البقر الصريح لديه 5 غرامات من البروتين لمباراته 5 غرامات من الدهون المشبعة، 26٪ من البدل اليومي فقط. بدلا من ذلك، تحميل حتى على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي الثدي، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

مادة 5: أكل الدهون الحق

الدهون هي جزء غالبا ما تهمل من المعادلة نمو العضلات. بهدف البقاء أصغر حجما، وبعض الناس قاعدة نظامهم الغذائي في المقام الأول حول الكربوهيدرات والبروتين. خطأ! إذا كنت تجنب الدهون، يمكنك البنك على رؤية تدهور خطير في مستويات هرمون تستوستيرون الخاص. هرمون التستوستيرون هو المفتاح لاكتساب المزيد من العضلات والوزن. بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على كثافة العظام، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظيفة الجنسية، وتوزيع الدهون، وهناك حاجة إلى هذا الهرمون لكتلة العضلات وقوتها.

التركيز على تناول الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الجوز الطبيعية، والبذور، والأسماك الدهنية، وجوز الهند، وبذور الكتان، وزيت الزيتون، والأفوكادو لتعزيز تكوين الجسم الهزيل. أساسي آخر: السعي لتحقيق التوازن. التركيز على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي الخاص بك. معظم الناس يميلون إلى تطرف أوميغا 6 الدهون، والتي يمكن العثور عليها في كل شيء من الزيت النباتي المكرر إلى الوجبات الخفيفة، في حين لا تتخذ ما يكفي من أوميغا 3S الأساسية، التي تنتشر في السمك، الجوز، بذور الكتان و.

مادة 6: ترتيب أولويات ما قبل وبعد تجريب التغذية

إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من كل دورة في صالة الألعاب الرياضية، ما كنت تغذية جسمك قبل وبعد جلسة التمرين مهم أيضا. ما تأكله في الوقت المحيطة التمرين سوف ترتبط مباشرة مع أداء جيدا كيف كنت والتعافي.

الكربوهيدرات، المصدر جسمك الوقود المفضل، والبروتينات، والمكونات الرئيسية لأنسجة العضلات، ويتعين على أن تستهلك في وقت قريب نسبيا قبل وبعد الدورة. مسحوق بروتين مصل اللبن عزل هو أيضا مثالية خلال هذا الوقت حتى تتمكن من إعطاء عضلاتك الأحماض الأمينية التي يحتاجونها لبدء عملية الإصلاح. خلال هذا الوقت، عندما كنت تبحث عن الأطعمة لتصل بسرعة، وتجنب الدهون بطيئة الهضم.

المادة 7: الوقود جسمك قبل أن تنام

أثناء النوم، وجسمك يذهب الى إصلاح واستعادة وضع العميقة. عند النوم، ويتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية أسفل الأصلية واستخدامها لتغذية العمليات الحيوية في الجسم. حتى تكون على يقين من أن تأخذ في الكثير من الأحماض الأمينية. تأجيج حتى على البروتينات قبل النوم يمكن أن تساعد في تأخير وحتى منع هدم-انهيار الأنسجة العضلية التي تحدث أثناء النوم.

تهدف إلى تستهلك نوعا من بطء هضم البروتين الكازين قبل النوم، إما في شكل هزة أو وجبة خفيفة الجبن.

إذا كنت من hardgainer المدقع، هل يمكن النظر في وجود اهتزاز في منتصف الطريق خلال الليل، ولكن فقط إذا كنت يحدث أن يستيقظ. ووضع المنبه لإيقاظ عمدا بحيث يمكنك تستهلك هزة تعطيل النمو الطبيعي الإفراج الهرمون الذي يحدث أثناء النوم.

المادة 8: أكل لنوع جسمك

أحد العوامل التغاضي عادة عند التخطيط للخروج اتباع نظام غذائي وتجريب البرنامج هو نوع الجسم. بينما كنت قد مطاردة أفضل نظام غذائي يستكثر حولها، وأنها قد لا تفعل لك الكثير من الخير إذا تم تصميمه مع شخص آخر في الاعتبار.

تتطلب Ectomorphs عادة أكثر بكثير من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والدهون في النظام الغذائي في كثير من الأحيان، في حين endomorphs تريد أن تكون أكثر حذرا ويخطئ على جانب من فائض أصغر لنرى كيف يتفاعل الجسم وتجنب المكاسب الدهون غير المرغوب فيها. Mesomorphs هم المحظوظون. وأنها سوف نرى نتائج جيدة نسبيا بوجه عام على السعرات الحرارية المعتدلة.

هذه الفئات تلعب بها بشكل مختلف عن الجميع، لكنها كبيرة لمساعدتك في تحديد التوقعات والاستراتيجيات الخاصة بك. لا تستحوذ على أكثر منهم، ولكن بالتأكيد أخذها بعين الاعتبار.

مادة 9: الزمان الكربوهيدرات الخاصة بك بشكل صحيح

تتطلع التي عاء من السباغيتي؟ فقط لأنك إعطاء الأولوية التغذية بناء العضلات لا يعني أنك لا يمكن أن تنغمس كل مرة واحدة في كل حين. فقط للتأكد من أن توقيت تناول الكربوهيدرات بشكل صحيح الخاص بك، وخصوصا الكربوهيدرات البسيطة. وهما أفضل الأوقات لتناول الطعام لهم هي أول شيء في الصباح لأنك نزوله من النوم "سريع" وبعد التمرين، وعندما يمكنك استخدام الكربوهيدرات لبدء الانتعاش، وإعادة ملء مخازن الجليكوجين، والمعونة في عملية نمو العضلات.

تبحث لتغذية التمرين مع الكربوهيدرات؟ أعتقد المعقدة. دقيق الشوفان، الكينوا، واليام الهضم ببطء، وتوفير الطاقة المستدامة، وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.

المادة 10: الخطة يومك

المشي في بخطة عندما كنت تريد الذهاب لتناول الطعام، ما كنت تريد الذهاب لتناول الطعام، وكم كنت تريد الذهاب لتناول الطعام، على عكس تحلق فقط لأنه يزيد من فرص النجاح. بناء العضلات ليست مجرد ذريعة لتناول الطعام أكثر من ذلك. إذا كنت ترغب في تعظيم النتائج، استخدم نفس الدقة مع النظام الغذائي الخاص بك كما تفعل لقطع الوزن. استقطاع بعض الوقت من الجدول الزمني الخاص بك كل أسبوع لتكريس وضع النظام الغذائي الخاص بك. انها افضل طريقة لضمان النتائج!