{[['
']]}
']]}
منذ أول وصف الباحثون هشاشة العظام في 1940s في وقت مبكر، والكثير تم تعلمه حول فقدان العظام وكيفية الوقاية منه. هشاشة العظام هو مرض الذي ينجم عن فقدان العظام، أو فقدان كثافة العظام والأنسجة. فمن الطبيعي أن تفقد بعض الكثافة العظمية كما كنت في السن، ولكن بعض الناس معرضون لخطر فقدان كمية أكبر من غيرها، وبهشاشة العظام. لحسن الحظ، يمكنك خفض خطر فقدان العظام عن طريق تناول نظام غذائي غني في العناصر الغذائية التي تحافظ على عظام صحية وقوية.
منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لصحة العظام. يستخدم الجسم ويفقد الكالسيوم كل يوم. إذا فقدت أكثر من الكالسيوم يتم استبدال، يحدث فقدان العظام.
لأن الجسم لا يجعل الكالسيوم، يجب أن تحصل على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها.
كمية الكالسيوم المطلوبة في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم هو 1،200
ملليغرام للبالغين أكثر من 50 سنة؛ 1،000 ملغ للبالغين الذين تتراوح
أعمارهم 19-50، و1،300 ملغ للأطفال من سن 9 إلى 18.
ومع ذلك، في الولايات المتحدة، ومعظم الناس الحصول سوى نصف الكمية الموصى
بها، أو حصص الألبان حول ونصف واحدة في اليوم، وفقا لجانيت Tietyen،
دكتوراه، RD، أستاذ ملحق مساعد في كلية الحقوق بجامعة كنتاكي العلوم
البيئية الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يقول Tietyen، "النساء في سن 20 وما فوق المتوسط فقط أكثر قليلا من حصة واحدة من منتجات الألبان يوميا."
"منتجات الألبان هي مصادر غنية للكالسيوم"، ويقول Tietyen.
"الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والحلويات المجمدة هي مصادر شعبية من
الكالسيوم مع 300 ملغ أو أكثر في كوب واحد أو خدمة واحدة أونصة. منتجات الألبان والدهون مع انخفاض محتوى الماء هي مصادر أكثر تركيزا من الكالسيوم. " منتجات الألبان أيضا توفير المغذيات آخر، والفوسفور، وهناك حاجة للعمل مع الكالسيوم.
"بعض الخضار، مثل الخضر الورقية، تحتوي على 150-270 ملغ من الكالسيوم وجبة"، ويضيف Tietyen. مصادر أخرى من الكالسيوم تشمل:
- السردين وسمك السلمون مع العظام
- التوفو (المبلغ يختلف، لذلك قراءة الملصق قبل أن تشتري)
- لوز
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب
إذا كنت لا يمكن أن تأكل منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز، Tietyen
توصي يحاول منتجات الألبان المختلفة لمعرفة ما إذا كان بعض تعطي لك المتاعب
أقل من غيرها. على سبيل المثال، قد لا يزعجك الزبادي الطريقة الحليب لا.
إذا وجدت أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة التي
تتناولها، ملحق يوميا قد يساعد في الحصول على الحد الأدنى الخاص بك.
منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: بروتين
"البروتين هو التالي أهم العناصر الغذائية لصحة العظام"، ويقول Tietyen. مصادر جيدة لل بروتين هي:
- اللحوم والدواجن والأسماك و
- المكسرات والبذور
- منتجات الألبان
- الفاصوليا الجافة والبازلاء
- بيض
لأن كلا من الوجبات الغذائية المنخفضة ونسبة عالية من البروتين يمكن أن
تؤثر على قدرة الجسم على استخدام أفضل الكالسيوم، وتناول البروتين في
الاعتدال هو أفضل رهان. متطلبات البروتين للنساء في سن 19 وأكثر من 46 غراما في اليوم الواحد، بل 56 غراما يوميا للرجال من نفس الفئة العمرية.
منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: المواد المغذية الأخرى لعظام قوية
فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي لمنع فقدان العظام.
التوصيات اليومية لفيتامين D هي 400-800 وحدة دولية (IU) للبالغين تحت سن
50 سنة، و 800 وحدة دولية يوميا إلى 1،000 للبالغين سن 50 سنة فما فوق. قد يكون الناس قادرين على تلبية احتياجاتهم فيتامين (د) عن طريق الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميا من التعرض لأشعة الشمس. إذا كنت البيوت أو تعيش في مناخ أكثر برودة، قد تستفيد من تناول مكملات فيتامين (د) يوميا من 400-600 وحدة دولية.
إذا كنت تشرب الحليب للكالسيوم، كما قد يكون الحصول على فيتامين (د) لأنه
عادة ما يضاف إلى الحليب؛ المصادر الغذائية الأخرى هي صفار البيض وأسماك
المياه المالحة، والكبد.
ويلزم المغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفلوريد، والفيتامينات A و C أيضا لمنع فقدان العظام. تناول نظام غذائي متوازن
يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واللحوم، والفول،
والمكسرات، والبذور يساعد على ضمان أن كنت الحصول على ما تحتاجه.
منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: إن الغذاء مقابل الملحق النقاش
الحصول على ما لا يقل عن الحد الأدنى الموصى بها من العناصر الغذائية
اللازمة كل يوم هو الأكثر أهمية في الحفاظ على صحة العظام ومنع فقدان
العظام وترقق العظام. Tietyen ينصح أن تحاول الحصول على المواد الغذائية من الغذاء بدلا من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة.
"وإذا كانت ثلاثة أو أربعة حصص من منتجات الألبان فقط لا تناسب نظامك
الغذائي اليومي، وسوف متعدد الفيتامينات توفر نحو 400 وحدة دولية من
فيتامين D"، ويقول Tietyen. وتوصي أيضا تناول مكملات الكالسيوم لأن الكالسيوم منفصلة يمكن أن تتفاعل مع المواد المغذية الأخرى.
تعرف على العناصر الغذائية الضرورية في منع فقدان العظام، وتأكد من النظام
الغذائي الخاص بك وتخدم ما يصل أجزاء كافية من الأطعمة الحيوية لبناء
العظم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
التعليق مفتوح للجميع :- وتذكر قول الله تعالى ( مايلفظ من قول الا لديه رقيب عنيد )