الحق في الغذاء لصحة القلب

لأقصى قدر من صحة القلب، وتحتاج إلى تناول وجبات متوازنة بشكل جيد. ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟ "حاول اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة ونسبة عالية من الألياف،" توصي ليزا R. يونغ، دكتوراه، RD، أستاذ مساعد في قسم التغذية والدراسات الغذائية، والصحة العامة في جامعة نيويورك. وهنا كيفية وضع مثل هذا النظام الغذائي في المكان.

النظام الغذائي لصحة القلب: احصل على الكثير من الألياف

الألياف يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (وهو عامل خطر لمرض القلب) وأنواع معينة من السرطان. "نوصي حوالي 25 غراما من الألياف يوميا، للرجال أكثر قليلا. أنها تقوم على وزنك "، كما يقول يونغ. "معظم الاميركيين يأكلون كثيرا، وأقل من ذلك بكثير. اذا كنت تتبع نظام غذائي جيد، وستحصل على ما يكفي، ولكن الكثير منا لا ".

أفضل وسيلة لتشمل الألياف في النظام الغذائي الخاص بك هو أن يأكل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة و خليط من الفواكه والخضار التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء. الألياف القابلة للذوبان تساعد على مسح خارج الكولسترول من مجرى الدم. وتشمل مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفاصوليا المجففة والبازلاء و؛ تم العثور الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار مثل البنجر والكرنب، وكذلك الخبز والحبوب الكاملة.

النظام الغذائي لصحة القلب: دور الكربوهيدرات

يجب أن تكون الكربوهيدرات 50-60٪ من النظام الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الطازجة، والحصول على الكربوهيدرات الخاص بك من البقول والخبز والحبوب الكاملة والباستا، والأرز البني. الكربوهيدرات تعتبر مصادر جيدة من هذه لأنها توفر لك المواد الغذائية والفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى السعرات الحرارية.

ومع ذلك، ويوضح يونج أن الكربوهيدرات غالبا ما تكون المركبات لالدهون المشبعة مثل الزبدة والقشدة الحامضة والجبن كريم، والانخفاضات وينتشر. هذا ليس خبرا جيدا لأن الدهون المشبعة يزيد LDL الخاص بك، أو "سيئة" الكولسترول. لذلك كنت ترغب في مشاهدة ما كنت وضعت على الكربوهيدرات الخاص بك، وكم منهم تأكله.

• أكل الكربوهيدرات الحق والحق الدهون . بينما الكثير من الكولسترول LDL هو الأخبار السيئة، لتحل محل جميع الدهون في نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات ليست هي الحل سواء. "واتباع نظام غذائي مرتفع جدا في الكربوهيدرات ومنخفضة جدا في الدهون تقلل من الكولسترول HDL"، كما يقول يونغ. الكوليسترول الحميد، وجدت في بعض جيدة (غير المشبعة) الدهون، هو في الواقع جيدة لقلبك.
• فهم دور الدهون الثلاثية. الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات وتكون مع مربى معبأة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. الكربوهيدرات البسيطة الأخرى، مثل الخبز، والكعك، والكعك المصنوعة من البيض والطحين المكرر، ولها قيمة غذائية أقل. بعد ونحن نأكل، اجسادنا تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين والدهون الثلاثية في، والمواد الكيميائية التي تستخدم خلايانا لتعطينا الطاقة. نحن بحاجة الى بعض الدهون الثلاثية إلى وقود لنا طوال اليوم. ولكن تم العثور على الكثير من هذه المادة الكيميائية إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. "ان ذلك يعتمد على نوع من الكربوهيدرات"، كما يقول يونغ. "الخبز الأبيض، على سبيل المثال، يرفع الدهون الثلاثية."

النظام الغذائي لصحة القلب: الفيتامينات للقلب

بينما كثير من الناس أقسم الفيتامينات والمكملات الغذائية ، ليس هناك الكثير من الأدلة لدعم فكرة أن أي فيتامين معين هو جيد للقلب. "كان هناك الكثير من الحديث عن فيتامين E، وأنه لم يكن صائبا حقا"، ويقول يونغ "، وحامض الفوليك، B-6، B-12 - هذه الفيتامينات لم توفق سواء."

"كما يقولون، لا توجد حلول سريعة وليس المعجزات"، ويضيف يونغ. معظمنا يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية قلوبنا تحتاج من نظام غذائي متوازن جيدا - الكامل من الفواكه الطازجة والخضار والحبوب الكاملة.

الألياف، حمية العمود الفقري

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي والعثور عليه صعبة جدا لتقييد السعرات الحرارية لأنك جائع دائما، قد تكون الألياف فقط ما كنت تفتقر. "ويبقى لكم شعور أكمل لفترة أطول"، ويقول ساندرا Meyerowitz، MPH، RD، وهو خبير التغذية وصاحب الأشغال التغذية في لويزفيل بولاية كنتاكي "أنت لا تحصل على الجياع كما بسرعة، لذلك يساعد عندما يحاول شخص ما إلى تقليص على السعرات الحرارية ".

الألياف هي الكربوهيدرات ، ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا يحصل تقسيمها من قبل الجسم، ويقول Meyerowitz.

الكربوهيدرات البسيطة، تواصل Meyerowitz، لا تقدم فوائد ملء نفسها. "مع إضافة الألياف في، وكنت أكثر ارتياحا. الألياف لا يجعل السكر في الدم ترتفع تماما في أسرع وقت. انها تسمح السكر للوصول الى النظام الخاص بك ببطء أكثر"، كما يوضح.

أبعد من كونها مساعدات النظام الغذائي، وهناك العديد من الفوائد الصحية من الألياف، لذلك:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم
• تحسين الهضم
• الحد من مخاطر الاصابة بالسكري
• تحسين صحة القلب
• الحد من الإمساك
• الحد من مخاطر انسدادات (التهاب الأمعاء)
• الحفاظ على استمرار سيطره السكر في الدم

الألياف في النظام الغذائي: أين يمكن العثور على الألياف

تم العثور على الألياف دائما في المواد النباتية الصالحة للأكل وأصح الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات. هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. واضاف "انهم يتصرفون بشكل مختلف في الجسم عندما كنت يجري تجهيزها،" Meyerowitz يفسر "الألياف القابلة للذوبان يمكن حله إلى حد ما عن طريق المياه؛ الألياف غير القابلة للذوبان لا يمكن".

فمن الأفضل أن تحصل على الألياف التي تحتاج إليها كل يوم من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك بدلا من المكملات الغذائية. معظم الناس بحاجة إلى ما بين 20 و 35 غراما من الألياف يوميا. بعض خيارات جيدة الغنية بالألياف الغذائية هي:

• الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والباستا و
• الفواكه والخضروات
• الأرز البني
• الفاصوليا المجففة
• دقيق الشوفان
• الفشار

الحصول على الألياف كبيرة، ولكن لا تقفز فجأة على عربة الألياف وتكثيف السعرات في كل مرة. أعتبر ببطء، وزيادة تدريجيا الألياف في كل يوم لمنع الآثار الجانبية مثل الإسهال، ألم في البطن، والانتفاخ، والغازات.

الألياف في النظام الغذائي: الاختيارات الذكية

الآن عليك أن تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالألياف، وخير لكم، لقد حان الوقت للبدء في إيجاد سبل للعمل لهم في الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة. جرب هذه النصائح للحصول على المزيد من الألياف كل يوم:

• دقيق الشوفان أو الحبوب لديها من الحبوب الكاملة لتناول الافطار، أعلى مع بعض الفاكهة الطازجة.
• تناول الفاكهة والخضار النيئة ومع جلود لمزيد من الألياف (إذا كان ذلك مناسبا).
• وجبة خفيفة على الفواكه - المجففة أو الطازجة على ما يرام.
• يكون البرغل والشعير، أو الكسكس كطبق جانبي.
• مونش على الفشار عندما كنت في حاجة الى تناول وجبة خفيفة.
• التبديل إلى الأرز البني من الأرز الأبيض.
• استبدال المعكرونة البيضاء مع المعكرونة القمح الكامل في الطبق المفضل لديك.
• إضافة الخضار إلى الباستا والأطباق الأخرى.
• الحصول على الحد الأدنى من 2 كوب من الفاكهة والخضار 2.5 أكواب من كل يوم. اختيار تلك أعلى من الألياف مثل الكمثرى والتوت والتفاح والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والبازلاء.
• لديك الكعك النخالة للفطور أو وجبة خفيفة.

الألياف تملأ، لذيذ، واحدة من أصح الأشياء التي يمكن أن تأكل. هناك الكثير من الطرق السهلة واللذيذة لجعل الألياف جزءا كبيرا من كل يوم، وسوف تجني بسرعة الفوائد الصحية. انها طريقة بسيطة لتشعر بالشبع، يكون لائقا، والحصول على جسمك في شكل صحي.

العلاقة بين النظام الغذائي وسرطان الثدي

الذكية التغذية واتباع نظام غذائي التي تبقيك على وزن صحي يمكن أن يساعد على التقليل من خطر الاصابة بسرطان الثدي، تشخيص أكثر أنواع السرطان شيوعا بين النساء الأميركيات.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: زيادة المخاطر مع زيادة الوزن

بين النساء بعد انقطاع الطمث، والفئة العمرية الأكثر عرضة لل سرطان الثدي ، لا تزال الأدلة لتوريط زيادة الوزن كعامل خطر لسرطان الثدي. في إحدى الدراسات الحديثة، لدى النساء البدينات في سنواتهم بعد الإنجاب 3.2 مرات فرصة أكبر لسرطان الثدي من النساء على وزن صحي. اخذ الباحثون في الاعتبار عدة عوامل أخرى تؤثر على خطر الاصابة بسرطان الثدي، بما في ذلك سن المرأة، في سن انقطاع الطمث، والتاريخ العائلي لسرطان الثدي، وتاريخ الحمل.

بين الناجين من سرطان الثدي، والباحثين هي بداية لربط الوزن الزائد مع زيادة خطر تكرار والوفيات، ويقول كولين دويل، MS، RD، مدير التغذية والنشاط البدني لجمعية السرطان الأمريكية.

أنه من المغري أن نتصور أن قليل الدسم أو حمية مليئة الخضار من شأنه أن يقلل من سرطان الثدي، ولكن العلاقة بين هذه النظم الغذائية والوقاية من سرطان الثدي حقا لم يتحقق، ويوضح دويل. في دراسة واحدة والتي أظهرت وجود صلة بين نظام غذائي منخفض الدهون، وتخفيض خطر تكرار سرطان الثدي، خسر المشاركين في الدراسة أيضا الوزن. "لذلك لم يكن واضحا حقا - وذلك اعتبارا من منخفض الدهون أو فقدان الوزن ؟ أنا أميل إلى الاعتقاد انها ربما فقدان الوزن بسبب تم خصم الدهون الغذائية كعامل الوقاية من سرطان الثدي "، ويقول دويل.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: تأثير الأكل الصويا

لتعزيز الصحة الجيدة عموما، أود أن أوصى خبراء التغذية أطعمة بها فول الصويا. فهي مرتفعة في البروتين ونسبة منخفضة من الدهون التي يكسب منها بقعة في نظام ضبط الوزن. في حد ذاتها، ومع ذلك، لا تظهر أطعمة الصويا للمساعدة في خفض سرطان في سرطان الثدي أو العامة على وجه التحديد.

"التوفو يناسب بالتأكيد ضمن رسالتنا لتناول الغذاء النباتي"، ويقول دويل "، ولكن هناك حقا أي أدلة جيدة الصويا يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، هناك الكثير من الأسباب الأخرى لتناول الطعام الصويا. هي معبأة الصويا مع المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، والتي هي مفيدة للصحة ".

يحتوي فول الصويا على الاستروجين ضعيفة جدا ذات الأصل النباتي، ورفع مسألة ما إذا كانت أطعمة بها فول الصويا يمكن أن تغذي السرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي. المسألة هي مصدر قلق خاص للناجين من سرطان الثدي. "توصية لدينا هو أنه من المرجح انها آمنة للناجين من سرطان الثدي للأكل فول الصويا بكميات نموذجية من النظام الغذائي الآسيوي المعتدل، الذي ليس أكثر من ثلاث حصص من منتجات الصويا يوميا"، كما يقول دويل.

في حين أن يبدو وكأنه الكثير من فول الصويا، وانها قد تكون مجرد مشروب الصويا في الصباح، وبعض حساء ميسو في الغداء، والتوفو في العشاء، ويشير الى شاينا كومار، RD، دينار، اختصاصي تغذية مع سرطان العافية في بيدمونت في اتلانتا.

تظهر مستويات معتدلة من مصادر الغذاء من الصويا للا تشكل أي خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن خبراء التغذية يحذرون من استخدام مسحوق فول الصويا والمكملات مماثلة. مستوى الاستروجين النباتي في مثل هذه المنتجات غير معروف وربما يتجاوز مستويات آمنة، ويقول دويل.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: الكحول وزيادة خطر

يبدو الكحول لزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، خصوصا إذا كانت المرأة لديها مستويات منخفضة من حمض الفوليك، وفيتامين (ب) القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضراوات والفاصوليا الخضراء المورقة. في الوقت الراهن، توصي الجمعية الأميركية للسرطان النساء تستهلك ما لا يزيد عن كوب واحد من الكحول يوميا، ولكنها تشير إلى أنه حتى دويل اثنين من المشروبات في الأسبوع قد تزيد خطر الاصابة بسرطان الثدي للمرأة.

ينشأ من عدم اليقين، ويقول دويل، من هيكل من الدراسات حول العلاقة بين الكحول وخطر الاصابة بسرطان الثدي. معظم الدراسات دراسة تأثير استهلاك الكحول تبدأ في كوب واحد يوميا، وليس لالتقاط الآثار التي قد تبدأ عند مستويات أقل من ذلك.

تعقيد الصورة هو حقيقة أن الاستخدام المعتدل للكحول قد أنشئت لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسبب الرئيسي للوفيات بين النساء في الولايات المتحدة. "الرسالة للنساء حول الكحول والوقاية من سرطان الثدي هو أنه من المهم أن ننظر إلى خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب واتخاذ قرار مستنير بشأن ما إذا كنت تشرب على الإطلاق. إذا كنت لا تشرب، وليس هناك سبب لبدء "، كما يقول دويل. وقال "هناك الكثير من الطرق للحد من صحة خطر الإصابة بأمراض القلب."

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي الخاص بك

منذ أول وصف الباحثون هشاشة العظام في 1940s في وقت مبكر، والكثير تم تعلمه حول فقدان العظام وكيفية الوقاية منه. هشاشة العظام هو مرض الذي ينجم عن فقدان العظام، أو فقدان كثافة العظام والأنسجة. فمن الطبيعي أن تفقد بعض الكثافة العظمية كما كنت في السن، ولكن بعض الناس معرضون لخطر فقدان كمية أكبر من غيرها، وبهشاشة العظام. لحسن الحظ، يمكنك خفض خطر فقدان العظام عن طريق تناول نظام غذائي غني في العناصر الغذائية التي تحافظ على عظام صحية وقوية.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام. يستخدم الجسم ويفقد الكالسيوم كل يوم. إذا فقدت أكثر من الكالسيوم يتم استبدال، يحدث فقدان العظام.

لأن الجسم لا يجعل الكالسيوم، يجب أن تحصل على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها. كمية الكالسيوم المطلوبة في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم هو 1،200 ملليغرام للبالغين أكثر من 50 سنة؛ 1،000 ملغ للبالغين الذين تتراوح أعمارهم 19-50، و1،300 ملغ للأطفال من سن 9 إلى 18. ومع ذلك، في الولايات المتحدة، ومعظم الناس الحصول سوى نصف الكمية الموصى بها، أو حصص الألبان حول ونصف واحدة في اليوم، وفقا لجانيت Tietyen، دكتوراه، RD، أستاذ ملحق مساعد في كلية الحقوق بجامعة كنتاكي العلوم البيئية الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يقول Tietyen، "النساء في سن 20 وما فوق المتوسط ​​فقط أكثر قليلا من حصة واحدة من منتجات الألبان يوميا."

"منتجات الألبان هي مصادر غنية للكالسيوم"، ويقول Tietyen. "الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والحلويات المجمدة هي مصادر شعبية من الكالسيوم مع 300 ملغ أو أكثر في كوب واحد أو خدمة واحدة أونصة. منتجات الألبان والدهون مع انخفاض محتوى الماء هي مصادر أكثر تركيزا من الكالسيوم. " منتجات الألبان أيضا توفير المغذيات آخر، والفوسفور، وهناك حاجة للعمل مع الكالسيوم.

"بعض الخضار، مثل الخضر الورقية، تحتوي على 150-270 ملغ من الكالسيوم وجبة"، ويضيف Tietyen. مصادر أخرى من الكالسيوم تشمل:

• السردين وسمك السلمون مع العظام
• التوفو (المبلغ يختلف، لذلك قراءة الملصق قبل أن تشتري)
• لوز
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب

إذا كنت لا يمكن أن تأكل منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز، Tietyen توصي يحاول منتجات الألبان المختلفة لمعرفة ما إذا كان بعض تعطي لك المتاعب أقل من غيرها. على سبيل المثال، قد لا يزعجك الزبادي الطريقة الحليب لا. إذا وجدت أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها، ملحق يوميا قد يساعد في الحصول على الحد الأدنى الخاص بك.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: بروتين

"البروتين هو التالي أهم العناصر الغذائية لصحة العظام"، ويقول Tietyen. مصادر جيدة لل بروتين هي:

• اللحوم والدواجن والأسماك و
• المكسرات والبذور
• منتجات الألبان
• الفاصوليا الجافة والبازلاء
• بيض

لأن كلا من الوجبات الغذائية المنخفضة ونسبة عالية من البروتين يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على استخدام أفضل الكالسيوم، وتناول البروتين في الاعتدال هو أفضل رهان. متطلبات البروتين للنساء في سن 19 وأكثر من 46 غراما في اليوم الواحد، بل 56 غراما يوميا للرجال من نفس الفئة العمرية.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: المواد المغذية الأخرى لعظام قوية

فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي لمنع فقدان العظام. التوصيات اليومية لفيتامين D هي 400-800 وحدة دولية (IU) للبالغين تحت سن 50 سنة، و 800 وحدة دولية يوميا إلى 1،000 للبالغين سن 50 سنة فما فوق. قد يكون الناس قادرين على تلبية احتياجاتهم فيتامين (د) عن طريق الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميا من التعرض لأشعة الشمس. إذا كنت البيوت أو تعيش في مناخ أكثر برودة، قد تستفيد من تناول مكملات فيتامين (د) يوميا من 400-600 وحدة دولية. إذا كنت تشرب الحليب للكالسيوم، كما قد يكون الحصول على فيتامين (د) لأنه عادة ما يضاف إلى الحليب؛ المصادر الغذائية الأخرى هي صفار البيض وأسماك المياه المالحة، والكبد.

ويلزم المغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفلوريد، والفيتامينات A و C أيضا لمنع فقدان العظام. تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واللحوم، والفول، والمكسرات، والبذور يساعد على ضمان أن كنت الحصول على ما تحتاجه.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: إن الغذاء مقابل الملحق النقاش

الحصول على ما لا يقل عن الحد الأدنى الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة كل يوم هو الأكثر أهمية في الحفاظ على صحة العظام ومنع فقدان العظام وترقق العظام. Tietyen ينصح أن تحاول الحصول على المواد الغذائية من الغذاء بدلا من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة. "وإذا كانت ثلاثة أو أربعة حصص من منتجات الألبان فقط لا تناسب نظامك الغذائي اليومي، وسوف متعدد الفيتامينات توفر نحو 400 وحدة دولية من فيتامين D"، ويقول Tietyen. وتوصي أيضا تناول مكملات الكالسيوم لأن الكالسيوم منفصلة يمكن أن تتفاعل مع المواد المغذية الأخرى.

تعرف على العناصر الغذائية الضرورية في منع فقدان العظام، وتأكد من النظام الغذائي الخاص بك وتخدم ما يصل أجزاء كافية من الأطعمة الحيوية لبناء العظم.

الاطعمة التى تقلل من كثافة العظام

ربما كنت أعرف أن هناك حاجة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) لبناء عظام قوية. ولكن ما قد لا يعرفه هو ان هناك عناصر معينة في حياتك الحمية التي يمكن أن تقلل فعليا كثافة العظام، مما يزيد من خطر للإصابة بهشاشة العظام.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: الكثير من البروتين الكثافة مايو العظام السفلى

تحتاج البروتين لبناء عظام قوية، ولكن عندما تأكل الكثير من البروتين ، وجسمك تنتج مواد كيميائية تسمى الكبريتات التي يمكن أن تسبب الكالسيوم ليتش من العظام. هذا التأثير على العظام هو أكثر احتمالا أن تحدث مع البروتين الحيواني من البروتين النباتي. في الآونة الأخيرة دراسة الممرضات الصحية الثانية، التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد، وتلت 116686 النساء لمدة 10 عاما. ووجد الباحثون أن النساء اللاتي تناولن اللحوم الحمراء خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بكسر العظام أكثر من النساء الذين يتناولون اللحوم الحمراء مرة واحدة فقط في الأسبوع.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: دور الكافيين بالمشروبات

في دراسة حديثة من 31527 السويدية النساء الذين تتراوح أعمارهم 40-76، التي أجرتها وزارة السويدية للإدارة الأغذية الوطنية السموم، ووجد الباحثون أن النساء الذين يشربون 330 ملليغرام من الكافيين أو أكثر في اليوم - أي ما يعادل حوالي أربعة أكواب من القهوة - لها زيادة خطر الاصابة بكسور العظام. وقد لوحظ هذا الخطر وخاصة في النساء الذين لديهم انخفاض استهلاك الكالسيوم. إلا أن الباحثين لم تجد وجود ارتباط بين استهلاك الشاي وخطر متزايد لكسور العظام. أحد الأسباب التي يمكن أن تكون أن محتوى الكافيين من الشاي هو عادة نصف من القهوة.

قياس هشاشة العظام الأخيرة فرامنغهام دراسة كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري والوركين من النساء و1،413 1،125 الرجال ضد تواتر استهلاكها المشروبات الغازية. وخلص الباحثون أن اتباع نظام غذائي الكولا والمشروبات الكولا (ولكن ليس غيرها من المشروبات الغازية) قد يسبب فقدان العظام في النساء ويمكن أن تنطوي ليس فقط على مادة الكافيين، ولكن الفوسفور في الكولا، أيضا. "قد يكون من أن الاتصال بين الكولا وفقدان العظام ويرجع ذلك في جزء منه إلى استبدال الصودا للحصول على الحليب، وخفض كمية الكالسيوم "، ويقول كريستين Cuthrell، RD، التغذية البحوث ومنسق المشروع، مركز أبحاث السرطان في هاواي، جامعة هاواي في هونولولو.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: إن نموذج الريتينول من فيتامين (أ)

في دراسة الممرضات الصحية الثانية، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يتناولن فيتامين A بجرعات تتجاوز 3،000 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا كانت ضعف ما يحتمل أن تعاني من كسر في الورك من النساء الذين يتناولون 1،500 ميكروغرام أو أقل في اليوم من فيتامين (أ) على الرغم من أن فيتامين (أ) من الضروري لنمو العظام، والكثير جدا من ريتينول الفيتامين A يتداخل مع امتصاص فيتامين D، والذي، بدوره، يسبب فقدان العظام. شكل الريتينول فيتامين (أ) يمكن أن تكون موجودة في مثل هذه الأطعمة الحيوانية المصدر كما في الكبد وصفار البيض، ومنتجات الألبان وكذلك المكملات الغذائية . لم يتم ربط شكل كاروتين بيتا من فيتامين (أ)، وجدت في المصادر النباتية مثل الجزر والبطاطا الحلوة، والتي لها تأثير سلبي على صحة العظام.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: العوامل الأخرى التي قد ترفع خطر إصابتك

العوامل الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على كثافة العظام وتشمل:

• الصوديوم. الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى إفراز الكالسيوم في البول والعرق. تم العثور الصوديوم في ملح الطعام والعديد من الأطعمة المصنعة.
• الأوكزالات، شكل آخر من الملح الموجودة في بعض الأطعمة، يمكن أن تمنعك من امتصاص الكالسيوم إذا ترد الأوكزالات والكالسيوم في نفس المنتج الغذائي. السبانخ، الراوند، والبطاطا الحلوة تحتوي على الأوكزالات. على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تلعب دورا في اتباع نظام غذائي صحي، وأنها لا ينبغي أن تعتبر مصادر للكالسيوم. لحسن الحظ، الأوكزالات لا تتداخل مع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى تؤكل في نفس الوقت الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات.
• نخالة القمح. الغذاء الوحيد المعروف للحد من امتصاص الكالسيوم عندما تؤكل في نفس الوقت الكالسيوم هو 100 في المئة نخالة القمح. إذا كنت تأخذ مكملات الكالسيوم، والأطعمة التي تحتوي على نخالة القمح يجب أن تؤكل قبل اثنين أو أكثر من ساعات أو بعد أخذ الملحق.
• ويرتبط الكحول. الشرب المفرط للمشروبات الكحولية أيضا مع انخفاض كثافة العظام بسبب الكحول يتداخل مع امتصاص الكالسيوم وفيتامين (د) لخفض المخاطر الخاصة بك لهشاشة العظام، والحد من تناول الكحول للشرب واحد في اليوم.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: إعادة التوازن مع الفواكه والخضروات

"اتباع نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضراوات وارتفاع في البروتين الحيواني والكربوهيدرات، وسوف تميل إلى يؤدي إلى الحماض معتدل التي، بمرور الوقت، يمكن أن تساهم في فقدان العظام كبير"، ويقول Cuthrell. "تحييد نظام غذائي المنتجة للحمض، والتي يمكن أن يتم من خلال تناول الفواكه والخضار، قد يكون أداة هامة لتقليل فقدان العظام في حين أن الشيخوخة."

يمكن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن تكون خادعة عندما كنت في محاولة للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك، والحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم لتعويض أي خسارة الكالسيوم الناجم عن أي أطعمة أخرى تأكله سوف تذهب على طول الطريق لمنع فقدان العظام.

العيوب الخلقية وحمية الام

العيوب الخلقية، التي هي تشوهات هيكلية أو وظيفية موجودة عند الولادة، يؤدي إلى الإعاقة الجسدية والعقلية. بل هي أيضا السبب الرئيسي للوفاة بين الرضع أقل من 1 سنة من العمر. مع تغذية الأم سليمة أو المكملات الغذائية على حد سواء قبل وأثناء الحمل، وبعض من آلاف الأنواع من العيوب الخلقية المعروفة يمكن الوقاية منها.

حمية الأم والعيوب الخلقية

نقص فيتامين B9، المعروفة أكثر باسم الفولات (أو شكل الاصطناعية لها، حمض الفوليك)، في النظام الغذائي للأم يمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي في الأطفال الرضع، وفقا لجنيفر K. نيلسون، MS، RD، مدير علم التغذية السريرية و أستاذ مشارك في التغذية في كلية العلوم الصحية مايو في روتشستر بولاية مينيسوتا عيوب الأنبوب العصبية، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، هي المشاكل التنموية مع الدماغ والحبل الشوكي، والتي تبدأ عادة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. في الرضع المصابين بانشقاق العمود الفقري، العمود الفقري لا يغلق تماما، مما أدى إلى تلف الأعصاب والشلل في الساقين. مع انعدام الدماغ، والأطفال الرضع عادة لا البقاء على قيد الحياة لأن الكثير من الدماغ يفشل في تطوير.

الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، وخصوصا خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ويمنع تشوهات الأنبوب العصبي أكثر. وتناول (DRI) الغذائية الموصى بها لحمض الفوليك هو 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا، سواء من الفيتامينات أو من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، الشكل الطبيعي لحمض الفوليك. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتشمل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المحصنة وعصير البرتقال والفاصوليا المجففة والبازلاء، والفواكه.

فيتامين أخرى التي لا غنى عنها في منع عيوب الأنبوب العصبي هو فيتامين B12. لحديد الاختزال المباشر ل فيتامين B12 للنساء هو 2.4 ميكروغرام يوميا و 2.6 ميكروغرام يوميا خلال فترة الحمل. مصادر جيدة من فيتامين B12 هي منتجات الحليب واللحوم والدواجن والبيض. كما هو الحال مع حمض الفوليك، تحتاج النساء لتلبية احتياجات فيتامين B12 بها قبل الحمل وكذلك أثناء الحمل لخفض خطر تعرضهم للعيوب الأنبوب العصبي. النساء الذين هم على الأرجح لديهم انخفاض في مستويات فيتامين B12 هم أولئك الذين لديهم اضطرابات الأمعاء التي تعيق امتصاص فيتامين B12 وأولئك الذين يتناولون قليلا او لا اللحوم، والبيض، أو منتجات الألبان.

النساء مع الوجبات الغذائية الفقيرة أو المقيدة هي أيضا في خطر لتسليم الاطفال الذين يعانون من عيوب الأنبوب العصبي "السعرات الحرارية والأم مهم جدا لاحتياجات الطفل مرتفعة جدا"، ويقول نيلسون.

ظروف أخرى قد يسببها النظام الغذائي غير السليم وتشمل:

أمراض القلب الخلقية: النساء الحوامل الذين لديهم نظام غذائي منخفض في الريبوفلافين (فيتامين B2) والنياسين (فيتامين B3) هي في خطر ولادة أطفال يعانون من أمراض القلب الخلقية، وخصوصا إذا كانوا يأكلون الوجبات الغذائية العالية في الدهون المشبعة. منتجات الألبان (قليل الدسم أو الدهون المشبعة لتجنب الخالية من الدهون) والكبد والخضراوات الورقية الخضراء هي مصادر جيدة من فيتامين B2، وفيتامين B3 يمكن العثور عليها في الدجاج والسمك والكبد والمكسرات، والحبوب الكاملة.

انشقاق البطن الخلقي: A سوء التغذية الحمل هو أحد العوامل المسببة للانشقاق البطن الخلقي، وهو عيب خلقي في جدار البطن الذي الرضيع لديه الشق أو المسيل للدموع. النساء الذين لديهم نظام غذائي منخفض في البروتين أو الزنك والذين لديهم مؤشر انخفاض كتلة الجسم (BMI) معرضون لخطر وجود الأطفال مع انشقاق البطن الخلقي. التغذية غير كافية والتدخين أثناء الحمل يمكن أيضا أن يسبب انشقاق البطن الخلقي.

فتق حجابي خلقي (CDH): المرأة التي حمية منخفضة في فيتامين B12، وفيتامين E، الكالسيوم، فيتامين إي، والسيلينيوم معرضون لخطر إنجاب طفل مع فتق حجابي خلقي. يتميز CDH بواسطة فتحة في الحجاب الحاجز الرضيع مما أدى إلى محتويات البطن جاحظ في تجويف الصدر. تناول مكملات الفيتامين يقلل إلى حد كبير من هذه المخاطر.

الحنك المشقوق: A الحنك المشقوق هو عيب خلقي فيه سقف الفم لا يغلق تماما خلال النمو. النساء على اتباع نظام غذائي محدود أو الذين لا يحصلون على التغذية السليمة لديهم فرصة لتقديم طفل مع الحنك المشقوق. وترتبط نقص حمض الفوليك وفيتامين (أ) في النظام الغذائي للأم مع الحنك المشقوق معزولة (من دون الشفة المشقوقة).

متلازمة الكحول الجنينية (FAS): نيلسون تحذر من أن النساء الحوامل يجب أيضا تجنب الكحول لمنع إنجاب طفل مع متلازمة الكحول الجنينية (FAS). "الأطفال الذين يولدون مع FAS هي أصغر، وضعف النمو، ويعانون من مشاكل مدى الحياة"، ويقول نيلسون.

الأم النظام الغذائي والعيوب الخلقية: كيف الفيتامينات قبل الولادة المنافع الطفل

الحصول على كميات مناسبة من المواد الغذائية مهم جدا للأم والطفل. "يمكن أن مكملات فيتامين قبل الولادة توفير المبالغ اللازمة"، ويقول نيلسون، مضيفا أن مكملات الحديد والكالسيوم ذات أهمية خاصة بالنسبة للطفل النامية. "اتباع نظام غذائي فقير لا يزيد فقط من خطر اصابة الأم لالعيوب الخلقية، ولكن أيضا تساهم في الولادة المبكرة، وحالات الحمل التي لا تذهب فترة ولاية كاملة، وحالات الحمل عالية المخاطر"، ويقول نيلسون.

" التغذية مهم جدا "، ويؤكد نيلسون. النساء الحوامل الذين هم بحاجة إلى أن نتذكر انهم يأكلون لمدة سنتين، وتخطيط نظامهم الغذائي حول صحة طفلهما.

الحمل النباتى

العديد من النساء النباتيات قلق حول تأثير قد يكون نظامهم الغذائي على طفلهما النامية خلال فترة الحمل . ولكن، مع التخطيط الدقيق وجبة، قد تكون هناك حاجة للقلق.

"يمكن أن النظم الغذائية النباتية أثناء الحمل توفر الأم والطفل مع جميع العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجونها"، ويقول راشيل Dependahl، RD، اختصاصي تغذية في المجموعة سيناي الطبي في بيفرلي هيلز، كاليفورنيا.

Dependahl، نفسها حاملا "pescatarian" (نباتي الذي يأكل السمك)، تشعر بالقلق من أنها سوف تحصل على الرغبة الشديدة آكلة اللحوم خلال فترة الحمل لها، ولكن حدث العكس. "لقد كانت اللحوم أكثر من نفر مما كانت عليه في الماضي"، كما تقول.

الحمل ونباتي حمية: الايجابيات هناك العديد من الجوانب الإيجابية للحفاظ على نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل. على سبيل المثال، ومصادر البروتين النباتي هي أسهل على الكلى. وكونه نباتي يمكن أن تساعد على الحفاظ على تسوس الأسنان - مشكلة شائعة خلال الحمل - في الخليج. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام النباتي، بشكل عام، ويقلل من خطر الشروط التالية:

• بدانة
• ارتفاع ضغط الدم
• الإمساك
• مرض القلب
• مرض السكري نوع 2
• سرطان
• حصى في المرارة

آخر زائد إلى كونه نباتي، تقول مارثا K. Grodrian، RD، المعالج التغذية في مستشفى السامري الصالح في دايتون، أوهايو، هو أن "معظم النساء نباتي تناول الأطعمة غير المرغوب فيه أقل واتباع نظام غذائي مغذية أكثر."

الحمل ونباتي النظام الغذائي: وسلبيات مع الحفاظ على نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل يمكن أن يكون خيارا صحية، فإنه يتطلب أكثر من ذلك بقليل من الجهد.

"قد يستغرق المزيد من العمل والتخطيط وجبة فعالة لاتباع نظام غذائي نباتي وهذا هو صحي خلال فترة الحمل"، ويقول Grodrian. "بشكل عام، والمزيد من الأطعمة نباتي يغفل من النظام الغذائي، وأكثر صعوبة لتلبية الاحتياجات الغذائية." ومع ذلك، قد تكون قادرة على ملء الفراغ المكملات الغذائية.

A-اكتو البيضة النباتية (واحد الذي يأكل أيضا الألبان والبيض) ويمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية وهي في حاجة لحمل صحي من خلال النظام الغذائي والفيتامينات / المعادن. A نباتي، من ناحية أخرى، الذي يتجنب جميع المنتجات الحيوانية، وسوف تحتاج إلى أن تأخذ المكملات الغذائية من فيتامين B12 والحديد، وربما تريد أن تأخذ الكالسيوم، والزنك، وفيتامين D أيضا.

الحمل ونباتي حمية: المبادئ التوجيهية الغذائية المبادئ التوجيهية الغذائية للنباتيين الحوامل هي نفسها بالنسبة للنساء غير نباتي الذين يتوقعون. "جميع النساء الحوامل بحاجة الحديد إضافية والكالسيوم وحمض الفوليك والأحماض الدهنية الأساسية مثل DHA (التي يمكن الحصول عليها في شكل نباتي)، والزنك، والبروتين، وبين 200 و 300 سعرة حرارية أكثر مما كان عليه قبل الحمل"، ويقول Grodrian.

على وجه التحديد، يجب أن تستهلك النباتيين الحوامل ما يلي:

• 6-11 حصص يوميا من الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة و(اختيار الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنا)
• 4-5 حصص يوميا من الخضار
• أربع حصص أو أكثر من الفواكه
• ثمانية حصص من الحليب واللبن بدائل (كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كبديل الحليب، على سبيل المثال)
• 3-4 حصص من الفاصوليا والفول البدائل
• وجبتين من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA ل(الموجودة في زيت بذور الكتان والجوز والتوفو، وأوميغا 3 بيضات المحصنة، من بين أماكن أخرى)

الدهون والحلويات، والوجبات السريعة يجب أن تؤكل لماما، وينبغي أن تكون النساء الحوامل الحذر لتجنب الأطعمة التالية:

• الجبن غير المبستر لينة (مثل بري، كاممبير، وفيتا)، والحليب غير المبستر، لأنها تحمل مخاطر داء الليستريات (مرض المنقولة عن طريق الأغذية التي تسببها البكتيريا).
• براعم الخضار النيئة وعصير الفواكه والخضار الطازجة غير المبستر، والتي يمكن أن تحتوي على البكتيريا مثل E. كولاي والسالمونيلا.

على الرغم من ان الامر قد يستغرق أكثر من ذلك بقليل الجهد، اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل يمكن أن تكون صحية. "لقد كان حميتي pescaterian سهلة للحفاظ على،" يقول Dependahl. "أنا لم تواجه أي تحديات، لأنني أحب تناول الخضار والتوفو، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك."

اتباع نظام غذائي لتحسين الطاقة

يمكن شعوذة مسؤوليات العمل، والحياة، والأسرة يسبب النوم القليل جدا، الكثير من التوتر، والوقت القليل جدا.

ولكن حتى عندما كنت في ازدحاما الخاص بك، فإنك لا ينبغي أبدا ملتوية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي . جسمك بحاجة إلى الطعام لتعمل في أفضل حالاتها، ومحاربة الضغوط اليومية والتعب من الحياة.

الطاقة والغذاء: كيف يتحول الجسم الطعام إلى وقود

الطاقة لدينا يأتي من الأطعمة التي نتناولها والسوائل التي نشربها. المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة المستخدمة للطاقة هي الكربوهيدرات، و البروتين ، و الدهون ، مع الكربوهيدرات كونها أهم مصدر . يمكن جسمك أيضا استخدام البروتين والدهون للحصول على الطاقة عندما تم المنضب الكربوهيدرات. عند تناول الطعام، وجسمك ينهار المواد الغذائية إلى مكونات أصغر ويمتص لهم استخدام كوقود. وتعرف هذه العملية باسم عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات يأتي في نوعين ، بسيطة ومعقدة، ويتم تحويل كل من السكر (الجلوكوز). "الهيئة يكسر السكر في الدم باستمرار وخلايا الدم استخدام الجلوكوز لتوفير الطاقة"، ويقول ميليسا ريفكين، RD، يسجل اختصاصي تغذية في مركز مونتيفيوري الطبي في برونكس، نيويورك

الطاقة والغذاء: أفضل الأطعمة للطاقة المستدامة

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الغنية بالألياف، والخبز والحبوب الكاملة والباستا والفاصوليا المجففة، والخضار النشوية هي أفضل نوع من الأطعمة للحصول على الطاقة لفترة طويلة لأنها يتم هضمها في بطيئة، ومعدل ثابت. "الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف، والتي تأخذ وقتا أطول للهضم في الجسم ويتم امتصاصه ببطء"، ويقول ريفكين. الكربوهيدرات المعقدة أيضا استقرار مستوى السكر في الجسم، والذي بدوره يتسبب في البنكرياس لإنتاج أقل الأنسولين، وهذا يمنحك الشعور بالشبع وأنت أقل من الجوع ".

المهم أيضا في ذلك، اتباع نظام غذائي صحي لإنتاج الطاقة من البروتين (يفضل الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير الخاصرة، والأسماك) والبقوليات (العدس والفاصوليا)، وكمية معتدلة من غير المشبعة الاحادية صحية والدهون غير المشبعة (الأفوكادو والبذور والمكسرات، و زيوت معينة).

"السوائل الكافية ضرورية أيضا للحفاظ على الطاقة"، ويقول سوزان Lugerner، RN، مدير التغذية السريرية في مركز مستشفى واشنطن في واشنطن العاصمة "الماء ضروري لعملية الهضم، وامتصاص، ونقل المواد المغذية للحصول على الطاقة. الجفاف يمكن أن يسبب نقص الطاقة. الشخص العادي يحتاج إلى شرب ستة إلى ثمانية أكواب 8 أونصة من الماء كل يوم. "

الطاقة والغذاء: الأطعمة التي يجب تجنبها

الكربوهيدرات البسيطة، من ناحية أخرى، يجب أن تكون محدودة. بدءا من الحلوى والمشروبات السكرية الكوكيز لوالعصائر، ويتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة أسفل واستيعابها بسرعة من قبل الجسم. أنها توفر الاندفاع الأولي من الطاقة لمدة 30 إلى 60 دقيقة، ولكن يتم هضمها بسرعة أنها يمكن أن تؤدي إلى تراجع بعد ذلك.

يجب عليك أيضا تجنب الكحول والكافيين. الكحول هو اكتئاب ويمكن أن تقلل من مستويات الطاقة الخاصة بك، في حين الكافيين توفر عادة ما يكون الاندفاع الأولي الطاقة لمدة ساعتين، تليها الحادث.

الطاقة والغذاء: جدولة وجبات للطاقة المستدامة

"أنا دائما يوصي ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة في اليوم ويذهب أبدا أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات دون أكل شيء"، ويقول تارا هاروود، RD، اختصاصي تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند في ولاية أوهايو. "إذا أصبحت جائع جدا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى وجبة دسمة".

أيضا، في محاولة لتشمل شيئا من كل مجموعة في كل وجبة الطعام، وتذكر أن الأطعمة عالية في الألياف، والبروتين، والدهون يستغرق وقتا أطول للهضم.

حتى لو الحياة المحمومة، وأنه من المهم لجعل الخيارات الغذائية الحكيمة التي توفر الطاقة طوال اليوم. جسمك سوف شكرا لكم

النظام الغذائى ومرض السكرى

بالنسبة لمعظم الناس الذين لا يشعرون بشكل جيد، يمكن زيارة إلى الطبيب في تشخيص وعلاج هذه المشكلة. بسيطة، أليس كذلك؟

ولكن بعض الأمراض يمكن أن تكون الحيوانات المفترسة الصامتة، وتقدم عدد قليل أو أي علامات تحذيرية لتنبيه لكم في وقت مبكر على أن هناك حاجة إلى مساعدة. واحدة من هذه الأمراض هو مرض السكري.

ليس فقط يؤثر مرض السكري ما يقرب من 24 مليون شخص في الولايات المتحدة، ولكن 25 في المئة لا يعرفون حتى لديهم.

ما هو داء السكري؟

كما يتم هضم الطعام، يتم تقسيمها إلى الجلوكوز (المعروف أيضا باسم السكر)، والذي يوفر الطاقة والقوى خلايانا. الأنسولين، وهو الهرمون الذي أحرز في البنكرياس، ينتقل الجلوكوز من الدم الى الخلايا. ومع ذلك، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأنسولين أو الأنسولين لا يعمل بشكل صحيح، ثم يبقى الجلوكوز في الدم ويسبب مستويات السكر في الدم في الارتفاع.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مرض السكري: النوع 1، نوع 2، وسكري الحمل. اكتب 1 النتائج من البنكرياس لم تعد قادرة على جعل الانسولين وتوجد عادة في الأطفال، والمراهقين، والبالغين الشباب. يمكن أن يحدث سكري الحمل قرب نهاية فترة الحمل للمرأة وعادة ما يختفي بعد ولادة الطفل.

الشكل الأكثر شيوعا من داء السكري هو من النوع 2. وتشمل عوامل الخطر زيادة الوزن؛ لا تحصل على ما يكفي من النشاط البدني؛ وجود أحد الوالدين أو الأخوة مع مرض السكري، كونها من أصل إفريقي، آسيا وأمريكا، لاتيني، أمريكي أصلي، أو جزر المحيط الهادي؛ كونها امرأة مصابة بسكري الحمل أو أنجبت الطفل الذي يزن أكثر من تسعة جنيه، وجود ارتفاع في ضغط الدم، وجود HDL المنخفضة (الكولسترول الجيد) أو ارتفاع الدهون الثلاثية، وجود ما قبل السكري.

مرض السكري: لماذا هو خطير؟

وقال "عندما يسبب مرض السكري سيئة تسيطر مستويات السكر في الدم التي هي عالية جدا أو منخفضة جدا، قد لا يشعر بشكل جيد"، ويوضح كلوديا L. موريسون، RD، العيادات الخارجية منسق برنامج السكري في مركز مستشفى واشنطن في واشنطن العاصمة "مرض السكري التي يتم التحكم سيئة بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى المضاعفات التي تؤثر على الجسم من الرأس إلى أخمص قدميه. "يمكن أن تحدث مشكلات مع كل شيء من عيون واحد والكليتين والأعصاب إلى الأعضاء التناسلية، والأوعية الدموية، واللثة. ولكن أخطر المشاكل هي أمراض القلب وخطر السكتة الدماغية.

مرض السكري: ما الدور الذي يلعبه النظام الغذائي؟

"الغذاء يمكن إما تعزيز السكري أو تساعد على منع ذلك، وهذا يتوقف على كيف يؤثر على قدرة الجسم على معالجة الغلوكوز،" تقول إليزابيث Ricanati، العضو المنتدب، المدير الطبي لايف ستايل 180 برنامج في كليفلاند كلينيك في كليفلاند. وقال "الناس يجب تجنب الأطعمة التي تزيد نسبة السكر في الدم، وتلك التي ترفع الكولسترول، مثل الأطعمة المصنعة، والأطعمة عالية من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة مع، والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة وشراب."

الأطعمة المصنعة، وكذلك البنود نسبة عالية من الدهون أو السكر ليس فقط يمكن أن يحدث خللا في التوازن بين الجلوكوز والأنسولين، مما يؤدي إلى التهاب، ولكن يمكن أيضا أن تسهم عوامل الخطر مثل زيادة الوزن.

الكربوهيدرات، أيضا، بحاجة إلى أن يشاهد. في حين أنها ضرورية لتغذية الجسم، وبعض الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من غيرهم. "إن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يقيس كيف أن الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات يرفع مستوى السكر في الدم "، ويقول موريسون. "تصنف الأطعمة على أساس كيف يقارنونها الغذاء المرجعية مثل الخبز الأبيض. الفول والبقول وجميع الخضروات غير النشوية، والعديد من الخبز والحبوب الكاملة والحبوب الجافة جميعا GI المنخفض ".

مرض السكري: ما هو نظام غذائي صحي؟

و اتباع نظام غذائي صحي لمرض السكري هو تقريبا نفس نظام غذائي صحي لأحد. أكل أجزاء بحجم معقول لتجنب زيادة الوزن، وتشمل الفواكه والخضار (عصير الحد بما لا يزيد عن ثمانية أونصات يوميا)؛ الحبوب الكاملة بدلا من تلك المصنعة؛ الأسماك وتخفيضات العجاف من اللحوم؛ الفاصوليا والبقول، والزيوت السائلة. الحد من الدهون المشبعة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات مثل الرقائق، الكعكة، والآيس كريم، والابتعاد عن الدهون غير المشبعة تماما.

ثلاثين دقيقة من ممارسة معظم أيام الأسبوع، وفقدان 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم، وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، هي أيضا حاسمة في الحد من خطر مرض السكري من النوع 2.

أخيرا، يجب على أي شخص تعاني كثرة التبول، والعطش الشديد أو الجوع، وفقدان الوزن غير المبررة، والتعب، وضبابية الرؤية، أو التهابات متكررة رؤية الطبيب لفحص الدم للتحقق من مرض السكري. مع عناية فائقة وخيارات نمط حياة صحي، ومرض السكري يمكن أن تظل تحت السيطرة.

مرض حمية منع الزهايمر

قليلا في الحياة هو مخيف مثل فكرة نسيان أحبائنا، تاريخنا، وأنفسنا. ولكن هذا هو بالضبط ما يحدث لأكثر من 5 ملايين شخص في أمريكا الشمالية يعانون من مرض الزهايمر .

النسيان خفيفة في السنوات المبكرة من المرض يتوسع ببطء لتشمل مشاكل خطيرة مع الذاكرة، واللغة، والتفكير المجرد حتى في نهاية المطاف هذا اضطراب في الدماغ يسرق ضحاياه من قدرتهم على العمل.

على الرغم من الأبحاث واسعة النطاق، على حد سواء سبب وعلاج لمرض الزهايمر لا تزال بعيدة المنال. خبراء النظريات أن مجموعة معقدة من العوامل الوراثية والبيئية، ونمط الحياة يؤدي إلى التدهور المعرفي، على الرغم من أنها لا تزال تعمل على بالضبط كيف يحدث وما يمكن القيام به لمنع ذلك.

منطقة واحدة منطقية من الاستكشاف هو النظام الغذائي . في حين لم تكن هناك أي اختراقات نهائي حتى الآن، وهناك بعض الأطعمة التي يتم دراستها بعناية للتعارف محددة لمرض الزهايمر.

النظام الغذائي ومرض الزهايمر: أوميغا 3 الأحماض الدهنية والفيتامينات B

"وجدت بعض الدراسات وجود ارتباط بين الأسماك الغذائية عالية مع أوميغا 3 الدهنية حمض تناول وانخفاض في تطوير مرض الزهايمر"، ويقول تارا هاروود، يسجل اختصاصي تغذية في عيادة كليفلاند في ولاية أوهايو. "ومع ذلك، يجب إجراء المزيد من الدراسات قبل ويمكن استخلاص أي استنتاجات."

مستويات عالية من الحمض الاميني، وهو من الأحماض الأمينية في الدم، وقد ارتبطت مع خطر الخرف. واحد السبل التي يجري بحثها هو ما إذا كانت كمية متزايدة من حمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12، والذي كسر الحمض الاميني، يمكن أن تساعد على منع مرض الزهايمر. "وقد ثبت فيتامين B6 أو لا مكملات B12 فعالة"، ويقول هاروود "، ولكن وجدت دراسة واحدة من البيانات انخفاض الإصابة بالزهايمر بالنسبة للأفراد وفقا لأعلى كمية حامض الفوليك."

النظام الغذائي ومرض الزهايمر: المواد المضادة للاكسدة

آخر نظرية ممكنة في تطور مرض الزهايمر ينطوي على تدمير الجذور الحرة على سلامة خلايا الجسم. هذه الجزيئات غير المستقرة لديها القدرة على أن يسبب شيخوخة الخلية والضرر الذي يمكن أن يكون قطعة واحدة من اللغز الزهايمر.

"يمكنك تقليل تعرضك للالجذور الحرة عن طريق الحد من الاتصال مع الشمس، والملوثات البيئية، ودخان السجائر"، ويقول هاروود. "ومع ذلك، والجذور الحرة هي نتيجة ثانوية للاستقلاب، والذي يحدث كل دقيقة من اليوم. لأنه من المستحيل القضاء على الجذور الحرة تماما، [مع تناول الأطعمة] المواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين E، وفيتامين C، بيتا كاروتين، وفلافونيدات، يمكن أن تساعد ".

الأطعمة التي تحتوي على المواد المضادة للاكسدة وتشمل التوت، الخضار الخضراء والبرتقالي الداكن، والمكسرات، والبقول. قد الجرذان والفئران تحديدا، وقد أظهرت الدراسات ولدت لتطوير مرض الزهايمر تحسين الوظائف العقلية بعد تغذيتها العنب البري، والفراولة، والتوت البري. الشاي الأخضر هو أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة، وعلى الرغم من أنه لم يثبت على وجه التحديد لمنع مرض الزهايمر، فقد تبين أن شرب خمسة أكواب يوميا يمكن أن تقلل من خطر واحد من أمراض القلب.

النظام الغذائي ومرض الزهايمر: حمية البحر الأبيض المتوسط

وقد بدا عدد قليل من الدراسات الحديثة التي أجراها باحثون من قسم علم الأعصاب في المركز الطبي لجامعة كولومبيا في نيويورك في الآثار الوقائية الممكنة من النظام الغذائي النموذجي تؤكل من قبل الناس في مختلف بلدان البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان. يتم إجراء "حمية البحر الأبيض المتوسط" في المقام الأول تتكون من الفواكه والخضار ، والفاصوليا، والسمك، و زيت الزيتون ، وكمية معتدلة من النبيذ، وبعض منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم والدجاج. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة، والنتائج تشير إلى انخفاض مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وانخفاض معدل وفيات بين الذين بالمرض.

النظام الغذائي ومرض الزهايمر: الخطوات التالية

في حين ليس هناك إجابة شافية لسر الزهايمر، وهناك بالتأكيد أدلة لمتابعة. "من أي وقت مضى ثبت أية تغييرات في النظام الغذائي والمكملات الغذائية، والمضافات الغذائية، والفيتامينات، ولا الأدوية العشبية البديلة تؤثر على خطر لمرض الزهايمر أو مسار المرض في تجربة سريرية مصممة بشكل جيد"، ويقول راندولف شيفر، MD مدير مركز عيادة كليفلاند لو روفو لصحة الدماغ في كليفلاند. "وقال مع ذلك، ومعظمنا في مجال البحوث الزهايمر ويعتقد أن الناس يجب أن تعتمد وتستمر أنماط الحياة الصحية، بما في ذلك الوجبات الغذائية منخفضة في الدهون المشبعة ونسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات B ".

حتى هو أكثر البحوث المتاحة، فمن المنطقي أن الجمع بين نظام غذائي جيد مع ممارسة النشاط البدني والعقلي والتفاعل الاجتماعي. هذا النهج فقط قد تساعد على الحفاظ على مرض الزهايمر، فضلا عن أمراض أخرى، في الخليج.

حقائق عن البدعة الحمية

فقدان الوزن المحاربين القدامى يعرفون أن فقدان الوزن والحفاظ عليه يتطلب التزاما طويل الأجل، ولكن يمكن في بعض الأحيان أن يغري حتى ديتر الدهاء من قبل سريع وفقدان الوزن التي وعد بها بدعة الوجبات الغذائية. كما في كل جديد "فقدان الوزن بسرعة" وسيلة للتحايل تأتي جنبا إلى جنب، وبعض الناس ينسون السلبيات المرتبطة مع معظم بدعة الوجبات الغذائية - من نقص في القيمة الغذائية للقيود الغذائية التي يصعب العيش معها - في حين أن آخرين قد لا تعرف ما إذا كان فقدان الوزن الخطة أنها تفكر هي بدعة أو برنامج والتي قد تكون مفيدة على المدى الطويل. هنا كيفية معرفة خطة فلاش في داخل عموم من واحد فعال.

حذار السحرية المطالبات وتمرير عود

"يبدو أن الطبيعة البشرية أن تنجذب إلى بدعة الوجبات الغذائية، والتي تبشر بنتائج سريعة وسهلة"، ويقول ألن Knehans، دكتوراه، رئيس قسم العلوم الغذائية في جامعة أوكلاهوما العلوم الصحية في مدينة أوكلاهوما. استئصال بدعة الوجبات الغذائية يتطلب قليلا من الجهد ل، Knehans يعترف ". ليس هناك تعريف موحد لاتباع نظام غذائي بدعة" وهنا بعض الأعلام الحمراء التي تشير إلى وجود خطة لخسارة الوزن هي اتباع نظام غذائي بدعة غير فعالة:

• النظام الغذائي الوعود التي سوف تفقد الوزن بسرعة أو بوتيرة غير واقعي. مطالبات يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا. وتستند التوصيات النظام الغذائي على دراسة واحدة - أو أي بحث على الإطلاق.
• توصيات الحمية ويبدو المدقع.
• وفند تصريحات أدلى بها عن النظام الغذائي قبل مؤسسات علمية مرموقة.
• فإنه يشير إلى الأطعمة بأنها "جيدة" أو "سيئة".
• تستخدم الشهادات الشخصية ل"بيع" النظام الغذائي.
• النظام الغذائي بدعة ينطوي على اتباع نظام غذائي تحطم، أو تخفيضات شديدة جدا في الأكل والشرب.

"بدعة الوجبات الغذائية هي السراويل المظلة التغذية"، ويوضح خبير التغذية جودي بنتا، BS، وهي مستشارة صحية شاملة معتمدة ومدرب شخصي مع المرضى الطبي في مدينة نيويورك. "عادة ما تكون هذه الوجبات هي شعبية فقط لفترة قصيرة - موسم واحد أو على الأكثر بضع سنوات - ثم أصبحت لا تحظى بشعبية أو حتى مثيرة للضحك عندما يحين بدعة جديدة على طول."

التغذية والحمية شعبية البدعة

لماذا بدعة الوجبات الغذائية أصبحت الغضب؟ هناك عدد من العوامل تغذي عادة شعبيتها، بما في ذلك:

• موافقات من المشاهير. الذي لا تريد أن تكون شعبية ونحيلة كما أحدث نجيمة؟
• وعد من فقدان الوزن السريع. في هذا العصر من كل لحظة، وهناك إغراء الطبيعي أن يسقط لخطة فقدان الوزن الذي يعد سريع وفقدان الوزن في الاسابيع فقط وليس شهورا.
• في "القضاء" عقلية. فكرة أن الاستغناء عن بعض الأطعمة سوف يؤدي إلى فقدان الوزن السريع يلعب في المعتقدات الشعبية حول اتباع نظام غذائي. "الكثير من هذه الوجبات تعزيز القضاء على واحد أو المجموعات الغذائية متعددة لعدد محدد من الأيام أو في مجموعات محددة جدا مع بعض نوع من حيلة"، ويقول بنتا، مضيفا أن الكثير من الناس مساواة البؤس والحرمان مع اتباع نظام غذائي وهكذا هي أكثر استعدادا ل تقبل هذا النوع من خطة لخسارة الوزن، على الأقل لفترة من الوقت وجيزة.
• ضغط الأقران، وإذا كل أصدقائك تتبع بدعة، أنه من المغري للانضمام اليه.

أسئلة بدعة النظام الغذائي السلامة

السؤال الأهم عن أي خطة لخسارة الوزن ليست ما إذا كانت فعالة، ولكن ما إذا كان انها آمنة وصحية بالنسبة لك.

العديد من بدعة الوجبات الغذائية تعمل لفترة قصيرة من الزمن، وعادة ما تسبب لك لإسقاط جنيه بسبب انخفاض السعرات الحرارية ربما غير صحية أو فقدان الوزن المياه. أحيانا قد تعلم خدعة أو اثنين حول إضافة الأطعمة الصحية لديك نظام غذائي أو ربما وصفة جديدة أن تستمتع.

"إن بدعة الوجبات الغذائية تنجح في يرج لكم من طحن من يتناول وجبات خفيفة الطائش، وتناول الوجبات السريعة على المدى، وجميع السعرات الحرارية والدهون معبأة اشياء مثل قشدة في كابتشينو، أو الاستيلاء على شريحة من البيتزا في الطريق إلى البيت من العمل . مجرد جعل هذه التعديلات نمط الحياة هو عادة ما يكفي لرؤية بعض فقدان الوزن "، ويوضح بنتا.

ومع ذلك، في حين كنت جني ثمار جديدة سريعة خطة فقدان الوزن الخاص بك، عليك أن تنظر تركيبتها الغذائية بشكل عام. للأسف، الكثير من بدعة الوجبات الغذائية لا تلبي الاحتياجات الغذائية لمعظم الناس. وهنا بعض دلائل على أن اتباع نظام غذائي بدعة ليست صحية بالنسبة لك:

• تشنجات العضلات
• دوخة
• ارتباك
• إغماء
• جفاف
• الإمساك الشديد أو الإسهال
• تغيرات في المزاج
• الجوع المستمر

الناس الذين هم على الدواء أو لديك مخاوف صحية مزمنة يجب توخي الحذر خاصة مع بدعة الوجبات الغذائية، ويقول بنتا، وينبغي دائما التحدث إلى الطبيب قبل محاولة أي نظام غذائي جديد. وهناك أيضا بعض الآثار النفسية لبدعة اتباع نظام غذائي، ويضيف بنتا. حقيقة أن النظام الغذائي أدى إلى فقدان الوزن بسرعة دون تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك يمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة إذا كنت ستعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، وفي نهاية المطاف، إلى اليويو اتباع نظام غذائي .

"والحقيقة المحزنة هي أن النظام الغذائي بدعة تعيين الفردية للفشل. عندما فشل النظام الغذائي، ويجوز للديتر يلومون أنفسهم وتنمية الشعور المعنويات واليأس أنهم غير قادرين على انقاص وزنه "، ويقول بنتا. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب إجراء التغييرات اللازمة صحية لانقاص الوزن على المدى الطويل.

البحث عن بدائل أفضل لالبدعة الحمية

إذا كنت قلقة من أن خطة فقدان الوزن يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي بدعة، والقيام ببعض البحوث - بحث عن العلم وراء المطالبات للنظام الغذائي. الحل الأفضل هو العمل مع اختصاصي تغذية التغذية أو مسجلة لإنشاء نظام غذائي واقعية من شأنها أن تكون فعالة بالنسبة لك.

"يجب على الناس اتباع التوصيات المقدمة من مؤسسات مرموقة، مثل المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين، والتي تتم من قبل وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية"، ويقول Knehans. واقع فقدان الوزن هو أنه، على المدى الطويل، على نهج بطيء وثابت يجلب المزيد من النتائج دائم من أي سريعة فقدان الوزن بدعة.

9 طرق لحرق الدهون

الأيض الجميع يبطئ بشكل طبيعي إلى أسفل مع تقدم العمر. في 40، هل يمكن أن يكون حرق 100-300 سعرة حرارية أقل يوميا من فعلتم في 30، ويقول باميلا M. Peeke، دكتوراه في الطب، المؤلف من الجسم من أجل الحياة للمرأة وأستاذ مساعد في الطب في جامعة ماريلاند في بالتيمور. يمكن أن تترجم إلى زيادة الوزن 10-25 جنيه في السنة. ولكن يمكنك أن مواجهة التباطؤ وتعزيز قدرات حرق الدهون في الجسم من خلال جعل مجرد بضعة تعديلات على روتينك اليومي. سوف الاستراتيجيات التالية تساعدك على الخروج من شرنقة لانقاص الوزن وحرق مزيد من الهضبة حتى الدهون.

يستغرق خمس قيام خمس دقائق من ممارسة كل صباح. لدينا جميعا الحرارة الأيضية، ودعا metastat، التي يمكن أن تحول صعودا أو هبوطا، والصباح هو أفضل وقت لتنشيطه. كل يوم، metastat الخاص ينتظر إشارات لتسريع، وبالتالي فإن المزيد من الإشارات التي يمكن إرسالها، كان ذلك أفضل. وأفضل رهان هو ضوء، والنشاط لكامل الجسم مثل المشي أو دفع عمليات .

وقود في الصباح وقد وجدت العديد من الدراسات أن الذين يتناولون وجبة الإفطار العادية غالبا ما تكون أصغر حجما من ربان الفطور. "الأيض يتباطأ بشكل طبيعي في الليل، ولكن يمكنك القفز بدء تشغيله في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار"، ويقول تامي لاكاتوس شمس، RD، كندي، المؤلف المشارك لاطلاق النار حتى الأيض. ولأن كلا من مستوى النشاط الخاص بك وانخفاض عملية التمثيل الغذائي في وقت لاحق من نفس اليوم، انها فكرة جيدة لجعل وجبة الإفطار أو الغداء أكبر الخاص بك.

تملأ على الحبوب جيدة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح والجرثومية، والخبز الداكنة، والحبوب والحبوب الكاملة والشوفان ونخالة أترك لكم الشعور بالشبع لأنها تأخذ وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. في دراسة من المجلة الأميركية للتغذية السريرية، تقييم الباحثين في مستشفى بريجهام ومستشفى النساء وكلية طب هارفارد في المدخول الغذائي لأكثر من 74،000 امرأة لمدة 12 عاما. عموما، والنساء الذين يتناولون بانتظام أكثر الأطعمة الحبوب الكاملة - نحو 1.5 حصص في اليوم - اكتسبت وزنا أقل من النساء اللاتي تناولن أقل.

ضخ نفسك العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون لا، وانخفاض الكتلة العضلية يمكن أن يكون واحدا من الأسباب الرئيسية تبطىء من التمثيل الغذائي. الاهمال يمكن أن يسبب النساء لإسقاط بقدر 10 رطلا من العضلات تتراوح أعمارهم بين 30 و 50. فقدان العضلات يعني أن الكثير عليك حرق 350 إلى 500 سعرات حرارية أقل يوميا. لبناء والحفاظ على كتلة العضلات، وتهدف ل02:58 قوة التدريب التدريبات في الأسبوع. إذا كنت لا تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية، ومحاولة دفع عمليات، يجلس القرفصاء، الجرش البطن والانخفاضات تريسب قبالة كرسي.

على السلطة مع البروتين إضافة قليلا عالية الجودة، والبروتين قليل الدسم، مثل الدجاج والسمك وبياض البيض، وجبات الطعام الخاصة بك، وسوف تساعد جسمك على حرق الدهون أسرع. "لأن البروتين يتطلب المزيد من الطاقة لهضم، فإنه يسرع عملية الأيض، والبروتين ضروري لضمان عدم فقدان الأنسجة العضلية"، كما يقول مايكل ثورموند، مؤلف من 6 أيام الجسم ترتيبات.

احصل على فيتامين "أنا" هذا هو "أنا" لشدتها. كنت أحب أن يمشي، ولكن إذا كان ذلك يعني عادة التمشي على طول في وتيرة بطيئة، وسوف تدفع محيط الخصر لديك القليل من الاهتمام. بدلا من ذلك، وضع شدة، أو "فيتامين الأول،" في خطوتك. التقاط وتيرة الخاصة لذلك كنت المشي في 4 ميلا في الساعة، أو ميل واحد في 15 دقيقة. بمجرد بناء مستوى اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية الخاصة بك، يمكنك حتى بالتناوب بين المشي والركض. والمفتاح هو أن تحصل على معدل ضربات القلب حتى وابق على التدريبات التحدي.

نقول نعم للزبادي في دراسة حديثة من الدورية الدولية للبدانة، فقدت النساء الذين تناولوا ثلاث وجبات يوميا من اللبن قليل الدسم 60 في المئة أكثر من النساء الدهون الذين لا. في دراسة أخرى، والمشاركين الذين تناولوا ثلاث وجبات يوميا من منتجات الألبان فقدت أكثر من ضعف الدهون بقدر أولئك الذين تناولوا أقل من ذلك. "الوجبات الغذائية الغنية بالكالسيوم يقلل الدهون الإنزيمات المنتجة وزيادة الأنزيمات التي تفتت الدهون"، ويقول مايكل B. Zemel، دكتوراه، المؤلف الرئيسي لكلتا الدراستين ومدير معهد التغذية في جامعة تينيسي في نوكسفيل. تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان قليل الدسم يوميا، مثل الحليب واللبن والجبن الصلب (جودة، شيدر ومونتيري جاك).

الحصول على النشطة بعد تناول الطعام يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 10٪ بعد تناول الطعام، وعلى بعد دقائق قليلة فقط من النشاط يمكن مضاعفة هذا دفعة لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. في غضون 15 إلى 30 دقيقة من تناول وجبة خفيفة أو وجبة، تفعل خمسة أو 10 دقيقة من النشاط الخفيف. أخذ الكلب في نزهة على الأقدام، وتسلق السلالم في منزلك أو القيام ببعض تمارين القوة الأساسية.

رشفة الشاي الأخضر كنت قد أحب لات الخاص بك، ولكن إذا قمت بالتبديل إلى الشاي الأخضر، وليس فقط سوف تحصل على جرعة صحية من المركبات المضادة للأمراض، وعليك أيضا خفض الدهون في الجسم. في دراسة من المجلة الأميركية للتغذية السريرية، الناس الذين شربوا زجاجة من الشاي المحصنة مع مستخلص الشاي الأخضر كل يوم لمدة ثلاثة أشهر فقدت أكثر من الدهون في الجسم من الناس الذين يشربون الشاي الأسود. باحثون في مختبر الرعاية الصحية في طوكيو يعتقد مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض تسمى بمضادات الاكسدة في الشاي الأخضر قد يساعد على تقليل الدهون في الجسم.

افضل عشر اطعمة للتخسيس

بحث عن معجزة الحمية الغذائية؟ حان الوقت لالغاء البحث - ليس هناك شيء من هذا القبيل. "إذا كنت تأخذ في سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، زيادة الوزن،" يقول ديفيد كاتز، دكتوراه في الطب، من مركز بحوث الوقاية بجامعة ييل في ديربي، كونيتيكت. واضاف "انها البيولوجيا بسيطة، وليس اللبن أو الماكريل يمكن أن يخلصك من هذا المصير."

ولكن قبل رمي في منشفة، وهناك بعض الأطعمة التي تعزز الشبع (الشعور بالامتلاء الذي يأتي بعد وجبة الطعام) أكثر من غيرها. في حين انهم لا الأطعمة معجزة، فإنها يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل على مدار اليوم. وقال "عندما كنت تبحث عن الأطعمة التي سوف تبقى لكم أكمل لفترة أطول، والبحث عن تلك نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية والبروتينات، أو ذات المحتوى العالي الماء"، وتقول باربرا رولز، دكتوراه، أستاذ التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا، ومؤلف كتاب خطة الأكل الحجمي. "وفائدة إضافية هي أن الكثير من هذه الأطعمة هي أيضا جيدة حقا بالنسبة لك ومعبأة بالمواد المغذية الهامة والفيتامينات والمعادن."

تفاح تفاحة يوميا قد تبقي السراويل الدهون بعيدا، أيضا. هذه الفاكهة المحمولة هي وجبة خفيفة مثالية، مع محتوى الماء العالية وكلا النوعين من الألياف خرق الوزن: القابلة للذوبان، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة، وغير قابلة للذوبان، والتي تساعد تملأ عليك. "A تفاحة متوسطة الحجم هو الماء حوالي 85 في المئة مع 5 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها قوة يتناول وجبات خفيفة"، ويقول إليسا زيد، MS، نفس المستوى من السعرات الحرارية. لتحلية وعاء، ويحتوي التفاح أيضا كيرسيتين، وهو الفلافونويد أظهرت للمساعدة في مكافحة بعض أنواع السرطان، والحد من الضرر الكولسترول وتعزيز الرئتين صحية.

TIP: التفاح العضوي تستحق تكلفة إضافية لأن التفاح التجارية الاحتفاظ بمزيد من متبقيات المبيدات من الفواكه كنت قشر، مثل البرتقال أو الموز. ومع نصف الألياف ومعظم الحديد والمغنيسيوم وفيتامين C، وتريد بالتأكيد لتناول الطعام أن قشر للحصول على الفوائد الكاملة التخسيس.

بيض انهم عظيم مصدر للبروتين ، والتي قد تكون المفتاح لحفظ لكم كامل. وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أنه عندما أكل الناس بيضتين على الإفطار، وأخذوا في أكثر من 400 سعرة حرارية أقل خلال ال 24 ساعة القادمة مما كانت عليه عندما كانوا يأكلون الخبز. "أثبتت الدراسة الفرضية في أن تناول البيض يؤدي الى ارتفاع بالشبع وتحافظ على أكمل الموضوع لفترة أطول"، كما يقول الباحث نيخيل خامسا Dhurandhar، دكتوراه، من مركز البحوث الطبية الحيوية بنينجتون في باتون روج بولاية لويزيانا. على الرغم من أن هذا لم يكن سوى الدراسة ليوم واحد، وتناول البيض بانتظام قد تكون لها فوائد إدارة الوزن على المدى الطويل، كما يقول الدكتور Dhurandhar.

TIP: للحصول على بيضة صحية والمزارعين وتحسين تغذية الدجاجة بإضافة زيت الكانولا، الفصة، نخالة الأرز وحتى عشب البحر. نبذل قصارى البيض Eggland، والتي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية، جنبا إلى جنب مع أكثر فيتامين E والدهون المشبعة أقل من البيض العادي.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة إفطار لاثنين من البيض يمكن أن أترك لكم الشعور بالشبع لفترة أطول من الخبز.

قرنبيط وقال "عندما كنت تحاول فقدان الوزن، والخضروات غير النشوية مثل القرنبيط هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة"، يقول الدكتور رولز. انها جيدة بالنسبة لك، أيضا. يحتوي القرنبيط على مادة مغذية sulforaphane مكافحة السرطان، وكذلك على كمية جيدة من حمض الفوليك وفيتامين C، والتي قد تكون مفيدة لانقاص الوزن. في الواقع، وأشار مراجعة من جامعة بوردو إلى المركز C فيتامين كعامل رئيسي في مدى يتم حرق الدهون أثناء ممارسة النشاط البدني. كل ذلك وانها لذيذة جدا، جدا. (إذا كنت لا مروحة والقرنبيط، والسبانخ أو القرنبيط محاولة.)

TIP: الحب اتساق دسم من البطاطا المهروسة؟ البخار لرئيس القرنبيط والهريس مع الملح والثوم ويرش الجبن البارميزان المبشور ولمسة من الزبدة.

قليل الدسم زبادي إذا كانت الإعلانات الزبادي هي أن يعتقد، يجب أن تكون من المناسب في هذا بيكيني itty-بيتي قبل ان تعرفه. بينما اللبن ومنتجات الألبان الأخرى ليست لانقاص الوزن رصاصات سحرية، وهناك بعض الحقيقة في الإعلانات. وجدت دراسة حديثة في جامعة تينيسي أن ديتر تناول ثلاث حصص من اللبن خسر مرتين يوميا قدرا من اوزانهم مثل نظرائهم الأكل غير الألبان على برنامج لخسارة الوزن لمدة 12 أسبوعا. لماذا؟ "جنبا إلى جنب مع الكالسيوم مركبات الحيوية النشطة الأخرى الموجودة في منتجات الألبان يبطئ عملية صنع الدهون ويزيد من حرق الدهون، وخصوصا حول البطن"، كما يقول الباحث مايكل B. Zemel، MD، أستاذ التغذية والطب في جامعة تينيسي في نوكسفيل. لا كلمة بعد على مدى فعالية الآيس كريم في حرق الدهون، ولكن نحن لا نحبس أنفاسنا.

TIP: تربص أكثر الألبان إلى حسابك في النظام الغذائي عن طريق إضافة اللبن إلى الانخفاضات، والصلصات وصلصات السلطة. يمكنك الحصول على فوائد صحية من دون إضافة السكر من الزبادي بنكهة.

دقيق الشوفان لم أمي لا أعرف كيف الحق أنها كانت: الإفطار هي أهم وجبة في اليوم - مجرد الأكل يمكن أن تجعلك أقل حجما. باحثون في جامعة كاليفورنيا، بيركلي تحليل دراسة استقصائية وطنية لمدة ست سنوات وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الإفطار كان أقل مؤشر كتلة الجسم (BMI) من الناس الذين تخطي وجبة الإفطار، وبأن أولئك الذين يأكلون الحبوب المطبوخة كان مؤشر كتلة الجسم أقل من أي مجموعة أخرى، تناول وجبة الإفطار. أيضا، كان في المرتبة الشوفان كما الغذاء الإفطار أكثر اشباع على مؤشر الشبع، التي وضعها باحثون استراليون قبل عقد من الزمن، وانها ثالث الغذائية الأكثر اشباع الشاملة. "الشوفان يساعدك على البقاء أكمل فترة أطول، منذ انها معبأة مع الألياف ومصدر جيد للبروتين"، يقول الدكتور كاتز.

TIP: إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الشوفان كل صباح، وجعل هذا المزيج عن طريق خلط الشوفان الطراز القديم مع اللبن والفواكه المجففة وعصير الفاكهة وتركها في الثلاجة ليلة وضحاها.

الفول السوداني اللوز والجوز تم الحصول على جميع مجد في هذه الأيام، ولكن لا تشويه سمعة الفول السوداني والجوز يؤكل الأكثر شيوعا في أميركا. وجد باحثون في جامعة بوردو أن أكلة الفول السوداني في نهاية المطاف تناول كميات أقل على مدار اليوم كله وأكثر عرضة للحفاظ على الوزن، حتى إذا ما أعطيت عن العديد من الفول السوداني كما تشاء. فما هو عن الفول السوداني؟ هو البروتين؟ الدهون؟ اتضح انها قليلا من كل شيء. واضاف "لقد حاولوا عزل مكونات مختلفة من الجوز لتحديد ما يجعل من ملء ذلك، ويقول ريتشارد ماتيس، دكتوراه، وهو باحث في جامعة بوردو الجوز"، ولكن هناك شيء خاص حول حزمة كاملة. "

TIP: السعرات الحرارية لا تعول، حتى ننظر لأحجام احد العاملين في المتاجر والصيدليات.

حساء نعلم جميعا الحساء الطعام الجيد، ولكن الذين عرفوا انها التخسيس، أيضا؟ وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة أبحاث السمنة أن إضافة وجبتين 10 اوقية (الاونصة) من حساء مرق المستندة إلى النظام الغذائي وفقدان الوزن كل يوم يمكن أن ما يقرب من ضعف كمية الوزن المفقود في فترة ستة أشهر. لماذا؟ إضافة الماء إلى الغذاء يجعل من ملء من مياه الشرب بشكل منفصل. "الماء في حساء يضيف الصوت إلى وجبة ويساعدك على الشعور أكمل، دون السعرات الحرارية الزائدة، ويقول الدكتور رولز، الباحث الرئيسي للدراسة." ونتيجة لذلك، عليك أن تأخذ في سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. "

TIP: إضافة الخضار الخاصة بك أو الفاصوليا الغنية بالألياف لشوربة مرق المستندة المعلبة للحفاظ لكم كامل لفترة أطول.

سمك كنت قد يفاجأ أن نعلم أن قمم السمك دقيق الشوفان والخضار في قسم الشبع. مؤشر التخمة الاسترالية في المرتبة السمك الأبيض على البخار مثل سمك الهلبوت أو سمك القد كالطعام رقم واحد الأكثر ملء من 38 الأطعمة الشائعة. أيضا، وجدت دراسة جديدة من معهد كارولينسكا في السويد أن الناس يأكلون أقل بنسبة 11 في المئة على العشاء بعد أن الأسماك لتناول طعام الغداء في مقابل أولئك الذين تناولوا وجبة غداء لحوم البقر. "أظهرت هذه الدراسة أن تناول وجبة الغداء الغنية بالبروتين مع بروتين الأسماك كمية منخفضة السعرات الحرارية مقارنة مع وجبة غداء نفس السعرات الحرارية من البروتين لحوم البقر"، كما يقول الباحث سعيده Borzoei، دكتوراه لماذا هو ملء ذلك؟ واضاف "اننا لا نزال نتعلم حول خصائص ملء الأسماك، ولكننا نعرف أن الأسماك لديه نكهة قوية، والتي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الشبع وأقل من الحاجة لتناول الطعام،" ويلاحظ الدكتور كاتز.

TIP: لإضافة بعض النكهة إلى السمك المشوي، في محاولة لماء مالح سريعة من صلصة الصويا، والزنجبيل الجير.

البرغل الحبوب الغنية بالألياف هي طريقة رائعة لجولة خارج وجبة، وخفض غرامة البرغل هو سهل لطهي الطعام. البرغل، الذي هو شكل الطبخ السريع من القمح الكامل، يستغرق حوالي 10 دقيقة أو أقل لإعداد بمجرد الماء المغلي وعظيم بديلا عن الأرز الأبيض والمعكرونة، والتي هي منخفضة في الألياف وتجهيزها بالسلاح. " الألياف يساعد على إطالة استجابة الأنسولين بحيث لم يكن لديك المسامير السكر في الدم لديك مع الكربوهيدرات منخفضة الألياف مثل المعكرونة أو الأرز الأبيض "، يقول الدكتور كاتز. مع جميع الألياف الجيدة تأتي بعض الفوائد الأخرى: الحديد وفيتامينات E و B6.

TIP: البحث البرغل في مخازن الطعام الصحي وأسواق المنتجات العضوية. لطبق جانبي سريع، والجمع بين البرغل مع غرامة مرق الدجاج والطماطم المعلبة وبعض مكعبات البصل المطبوخ.

سلطة عندما يفكر معظم الناس من اتباع نظام غذائي، ويعتقدون من السلطة. ولكن إذا كان ذلك يعني بعض الخضر حزينة تصدرت مع الطماطم غير الناضجة، فإنه لا عجب الوجبات الغذائية لا تعمل. "السلطة هي فرصة رائعة لإضافة الكثير من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك وملء في وقت واحد: الخضروات الطازجة ، البروتين الطري والفاصوليا والدهون الصحية "، يقول الدكتور رولز. وتدعم البحوث عنه. وجدت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن النساء اللائي تناولن وجبة غداء قبل سلطة المعكرونة أكل سعرات حرارية أقل لتناول وجبة كاملة من تلك مجرد حفر في المعكرونة.

TIP: بدء سلطتك مع ميسلون، جرجير أو السبانخ. ليس فقط هي هذه الخضر ألذ من فيض، فإنها تحتوي أيضا على المزيد من الحديد، الكالسيوم، وفيتامين C وحمض الفوليك.