{[['
']]}
']]}
بحث عن معجزة الحمية الغذائية؟ حان الوقت لالغاء البحث - ليس هناك شيء من هذا القبيل.
"إذا كنت تأخذ في سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، زيادة الوزن،" يقول ديفيد
كاتز، دكتوراه في الطب، من مركز بحوث الوقاية بجامعة ييل في ديربي،
كونيتيكت. واضاف "انها البيولوجيا بسيطة، وليس اللبن أو الماكريل يمكن أن يخلصك من هذا المصير."
ولكن قبل رمي في منشفة، وهناك بعض الأطعمة التي تعزز الشبع (الشعور بالامتلاء الذي يأتي بعد وجبة الطعام) أكثر من غيرها. في حين انهم لا الأطعمة معجزة، فإنها يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل على مدار اليوم.
وقال "عندما كنت تبحث عن الأطعمة التي سوف تبقى لكم أكمل لفترة أطول،
والبحث عن تلك نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية والبروتينات، أو ذات
المحتوى العالي الماء"، وتقول باربرا رولز، دكتوراه، أستاذ التغذية في
جامعة ولاية بنسلفانيا، ومؤلف كتاب خطة الأكل الحجمي. "وفائدة إضافية هي أن الكثير من هذه الأطعمة هي أيضا جيدة حقا بالنسبة لك ومعبأة بالمواد المغذية الهامة والفيتامينات والمعادن."
تفاح تفاحة يوميا قد تبقي السراويل الدهون بعيدا، أيضا.
هذه الفاكهة المحمولة هي وجبة خفيفة مثالية، مع محتوى الماء العالية وكلا
النوعين من الألياف خرق الوزن: القابلة للذوبان، مما يساعد على منع ارتفاع
نسبة السكر في الدم التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة، وغير قابلة للذوبان،
والتي تساعد تملأ عليك.
"A تفاحة متوسطة الحجم هو الماء حوالي 85 في المئة مع 5 غرامات من الألياف
القابلة للذوبان، مما يجعلها قوة يتناول وجبات خفيفة"، ويقول إليسا زيد،
MS، نفس المستوى من السعرات الحرارية.
لتحلية وعاء، ويحتوي التفاح أيضا كيرسيتين، وهو الفلافونويد أظهرت
للمساعدة في مكافحة بعض أنواع السرطان، والحد من الضرر الكولسترول وتعزيز
الرئتين صحية.
TIP:
التفاح العضوي تستحق تكلفة إضافية لأن التفاح التجارية الاحتفاظ بمزيد من
متبقيات المبيدات من الفواكه كنت قشر، مثل البرتقال أو الموز. ومع نصف الألياف ومعظم الحديد والمغنيسيوم وفيتامين C، وتريد بالتأكيد لتناول الطعام أن قشر للحصول على الفوائد الكاملة التخسيس.
بيض انهم عظيم مصدر للبروتين ، والتي قد تكون المفتاح لحفظ لكم كامل.
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أنه عندما أكل
الناس بيضتين على الإفطار، وأخذوا في أكثر من 400 سعرة حرارية أقل خلال ال
24 ساعة القادمة مما كانت عليه عندما كانوا يأكلون الخبز.
"أثبتت الدراسة الفرضية في أن تناول البيض يؤدي الى ارتفاع بالشبع وتحافظ
على أكمل الموضوع لفترة أطول"، كما يقول الباحث نيخيل خامسا Dhurandhar،
دكتوراه، من مركز البحوث الطبية الحيوية بنينجتون في باتون روج بولاية
لويزيانا.
على الرغم من أن هذا لم يكن سوى الدراسة ليوم واحد، وتناول البيض بانتظام
قد تكون لها فوائد إدارة الوزن على المدى الطويل، كما يقول الدكتور
Dhurandhar.
TIP: للحصول على بيضة صحية والمزارعين وتحسين تغذية الدجاجة بإضافة زيت الكانولا، الفصة، نخالة الأرز وحتى عشب البحر.
نبذل قصارى البيض Eggland، والتي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية،
جنبا إلى جنب مع أكثر فيتامين E والدهون المشبعة أقل من البيض العادي.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة إفطار لاثنين من البيض يمكن أن أترك لكم الشعور بالشبع لفترة أطول من الخبز.
قرنبيط
وقال "عندما كنت تحاول فقدان الوزن، والخضروات غير النشوية مثل القرنبيط
هي واحدة من عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة"،
يقول الدكتور رولز. انها جيدة بالنسبة لك، أيضا.
يحتوي القرنبيط على مادة مغذية sulforaphane مكافحة السرطان، وكذلك على
كمية جيدة من حمض الفوليك وفيتامين C، والتي قد تكون مفيدة لانقاص الوزن. في الواقع، وأشار مراجعة من جامعة بوردو إلى المركز C فيتامين كعامل رئيسي في مدى يتم حرق الدهون أثناء ممارسة النشاط البدني. كل ذلك وانها لذيذة جدا، جدا. (إذا كنت لا مروحة والقرنبيط، والسبانخ أو القرنبيط محاولة.)
TIP: الحب اتساق دسم من البطاطا المهروسة؟ البخار لرئيس القرنبيط والهريس مع الملح والثوم ويرش الجبن البارميزان المبشور ولمسة من الزبدة.
قليل الدسم زبادي إذا كانت الإعلانات الزبادي هي أن يعتقد، يجب أن تكون من المناسب في هذا بيكيني itty-بيتي قبل ان تعرفه. بينما اللبن ومنتجات الألبان الأخرى ليست لانقاص الوزن رصاصات سحرية، وهناك بعض الحقيقة في الإعلانات.
وجدت دراسة حديثة في جامعة تينيسي أن ديتر تناول ثلاث حصص من اللبن خسر
مرتين يوميا قدرا من اوزانهم مثل نظرائهم الأكل غير الألبان على برنامج
لخسارة الوزن لمدة 12 أسبوعا. لماذا؟
"جنبا إلى جنب مع الكالسيوم مركبات الحيوية النشطة الأخرى الموجودة في
منتجات الألبان يبطئ عملية صنع الدهون ويزيد من حرق الدهون، وخصوصا حول
البطن"، كما يقول الباحث مايكل B. Zemel، MD، أستاذ التغذية والطب في جامعة
تينيسي في نوكسفيل. لا كلمة بعد على مدى فعالية الآيس كريم في حرق الدهون، ولكن نحن لا نحبس أنفاسنا.
TIP: تربص أكثر الألبان إلى حسابك في النظام الغذائي عن طريق إضافة اللبن إلى الانخفاضات، والصلصات وصلصات السلطة. يمكنك الحصول على فوائد صحية من دون إضافة السكر من الزبادي بنكهة.
دقيق الشوفان لم أمي لا أعرف كيف الحق أنها كانت: الإفطار هي أهم وجبة في اليوم - مجرد الأكل يمكن أن تجعلك أقل حجما.
باحثون في جامعة كاليفورنيا، بيركلي تحليل دراسة استقصائية وطنية لمدة ست
سنوات وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الإفطار كان أقل مؤشر كتلة الجسم
(BMI) من الناس الذين تخطي وجبة الإفطار، وبأن أولئك الذين يأكلون الحبوب
المطبوخة كان مؤشر كتلة الجسم أقل من أي مجموعة أخرى، تناول وجبة الإفطار.
أيضا، كان في المرتبة الشوفان كما الغذاء الإفطار أكثر اشباع على مؤشر
الشبع، التي وضعها باحثون استراليون قبل عقد من الزمن، وانها ثالث الغذائية
الأكثر اشباع الشاملة. "الشوفان يساعدك على البقاء أكمل فترة أطول، منذ انها معبأة مع الألياف ومصدر جيد للبروتين"، يقول الدكتور كاتز.
TIP:
إذا لم يكن لديك الوقت لطهي الشوفان كل صباح، وجعل هذا المزيج عن طريق خلط
الشوفان الطراز القديم مع اللبن والفواكه المجففة وعصير الفاكهة وتركها في
الثلاجة ليلة وضحاها.
الفول السوداني اللوز والجوز تم الحصول على جميع مجد في هذه الأيام، ولكن لا تشويه سمعة الفول السوداني والجوز يؤكل الأكثر شيوعا في أميركا.
وجد باحثون في جامعة بوردو أن أكلة الفول السوداني في نهاية المطاف تناول
كميات أقل على مدار اليوم كله وأكثر عرضة للحفاظ على الوزن، حتى إذا ما
أعطيت عن العديد من الفول السوداني كما تشاء. فما هو عن الفول السوداني؟ هو البروتين؟ الدهون؟ اتضح انها قليلا من كل شيء.
واضاف "لقد حاولوا عزل مكونات مختلفة من الجوز لتحديد ما يجعل من ملء ذلك،
ويقول ريتشارد ماتيس، دكتوراه، وهو باحث في جامعة بوردو الجوز"، ولكن هناك
شيء خاص حول حزمة كاملة. "
TIP: السعرات الحرارية لا تعول، حتى ننظر لأحجام احد العاملين في المتاجر والصيدليات.
حساء نعلم جميعا الحساء الطعام الجيد، ولكن الذين عرفوا انها التخسيس، أيضا؟
وجدت دراسة حديثة نشرت في مجلة أبحاث السمنة أن إضافة وجبتين 10 اوقية
(الاونصة) من حساء مرق المستندة إلى النظام الغذائي وفقدان الوزن كل يوم
يمكن أن ما يقرب من ضعف كمية الوزن المفقود في فترة ستة أشهر. لماذا؟ إضافة الماء إلى الغذاء يجعل من ملء من مياه الشرب بشكل منفصل.
"الماء في حساء يضيف الصوت إلى وجبة ويساعدك على الشعور أكمل، دون السعرات
الحرارية الزائدة، ويقول الدكتور رولز، الباحث الرئيسي للدراسة." ونتيجة
لذلك، عليك أن تأخذ في سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. "
TIP: إضافة الخضار الخاصة بك أو الفاصوليا الغنية بالألياف لشوربة مرق المستندة المعلبة للحفاظ لكم كامل لفترة أطول.
سمك كنت قد يفاجأ أن نعلم أن قمم السمك دقيق الشوفان والخضار في قسم الشبع.
مؤشر التخمة الاسترالية في المرتبة السمك الأبيض على البخار مثل سمك
الهلبوت أو سمك القد كالطعام رقم واحد الأكثر ملء من 38 الأطعمة الشائعة.
أيضا، وجدت دراسة جديدة من معهد كارولينسكا في السويد أن الناس يأكلون أقل
بنسبة 11 في المئة على العشاء بعد أن الأسماك لتناول طعام الغداء في مقابل
أولئك الذين تناولوا وجبة غداء لحوم البقر.
"أظهرت هذه الدراسة أن تناول وجبة الغداء الغنية بالبروتين مع بروتين
الأسماك كمية منخفضة السعرات الحرارية مقارنة مع وجبة غداء نفس السعرات
الحرارية من البروتين لحوم البقر"، كما يقول الباحث سعيده Borzoei، دكتوراه لماذا هو ملء ذلك؟
واضاف "اننا لا نزال نتعلم حول خصائص ملء الأسماك، ولكننا نعرف أن الأسماك
لديه نكهة قوية، والتي يمكن أن تؤدي إلى مزيد من الشبع وأقل من الحاجة
لتناول الطعام،" ويلاحظ الدكتور كاتز.
TIP: لإضافة بعض النكهة إلى السمك المشوي، في محاولة لماء مالح سريعة من صلصة الصويا، والزنجبيل الجير.
البرغل الحبوب الغنية بالألياف هي طريقة رائعة لجولة خارج وجبة، وخفض غرامة البرغل هو سهل لطهي الطعام.
البرغل، الذي هو شكل الطبخ السريع من القمح الكامل، يستغرق حوالي 10 دقيقة
أو أقل لإعداد بمجرد الماء المغلي وعظيم بديلا عن الأرز الأبيض
والمعكرونة، والتي هي منخفضة في الألياف وتجهيزها بالسلاح. " الألياف
يساعد على إطالة استجابة الأنسولين بحيث لم يكن لديك المسامير السكر في
الدم لديك مع الكربوهيدرات منخفضة الألياف مثل المعكرونة أو الأرز الأبيض
"، يقول الدكتور كاتز. مع جميع الألياف الجيدة تأتي بعض الفوائد الأخرى: الحديد وفيتامينات E و B6.
TIP: البحث البرغل في مخازن الطعام الصحي وأسواق المنتجات العضوية. لطبق جانبي سريع، والجمع بين البرغل مع غرامة مرق الدجاج والطماطم المعلبة وبعض مكعبات البصل المطبوخ.
سلطة عندما يفكر معظم الناس من اتباع نظام غذائي، ويعتقدون من السلطة. ولكن إذا كان ذلك يعني بعض الخضر حزينة تصدرت مع الطماطم غير الناضجة، فإنه لا عجب الوجبات الغذائية لا تعمل. "السلطة هي فرصة رائعة لإضافة الكثير من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك وملء في وقت واحد: الخضروات الطازجة ، البروتين الطري والفاصوليا والدهون الصحية "، يقول الدكتور رولز. وتدعم البحوث عنه.
وجدت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن النساء اللائي تناولن وجبة غداء
قبل سلطة المعكرونة أكل سعرات حرارية أقل لتناول وجبة كاملة من تلك مجرد
حفر في المعكرونة.
TIP: بدء سلطتك مع ميسلون، جرجير أو السبانخ. ليس فقط هي هذه الخضر ألذ من فيض، فإنها تحتوي أيضا على المزيد من الحديد، الكالسيوم، وفيتامين C وحمض الفوليك.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
التعليق مفتوح للجميع :- وتذكر قول الله تعالى ( مايلفظ من قول الا لديه رقيب عنيد )