اللعبة الجميلة والرائعة دورا والسفينة 2014 مباشر اونلاين العاب بنات

لعبة دورا والسفنية الجميلة الان مع اللعبة المميزة لعبة دورا والسفنية الجميلة احد العاب دورا

اللعبة الرائعة دورا والغولف | العاب بنات 2014 مباشر اونلاين

لعبة دورا والغولف الرائعة الان مع اللعبة الممتعة لعبة دورا والغولف الرائعة احد العاب دورا

لعبة دورا والاصدقاء | العاب بنات فلاش 2014 مباشر اونلاين

لعبة دورا والاصدقاء الان مع اللعبة المميزة لعبة دورا والاصدقاء احد العاب دورا

لعبة دورا والنجوم العاب بنات فلاش 2014 مباشر اونلاين

لعبة دورا والنجوم الان مع اللعبة المميزة لعبة دورا والنجوم احد العاب دورا

لعبة تلوين حيوانات الغابة اونلاين مباشر

لعبة تلوين حيوانات الغابة الان مع اللعبة المميزة لعبة تلوين حيوانات الغابة احد العاب تلوين

لعبة تلبيس وتلوين الاميرة سندريلا مباشر اونلاين

لعبة تلبيس الاميرة سندريلا الان مع اللعبة المميزة لعبة تلبيس الاميرة سندريلا احد العاب تلوين

لعبة تلوين القطط الاصدقاء مباشر اونلاين

لعبة تلوين القطط الاصدقاء الان مع اللعبة المميزة لعبة تلوين القطط الاصدقاء احد العاب تلوين

مجموعة صور رومانسية فى غاية الروعة بدون توقيع

خلفيات نمور بجودة عالية HD

صور حيوانات كرتونية للتصميم

الحق في الغذاء لصحة القلب

لأقصى قدر من صحة القلب، وتحتاج إلى تناول وجبات متوازنة بشكل جيد. ولكن ماذا يعني ذلك حقا؟ "حاول اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة ونسبة عالية من الألياف،" توصي ليزا R. يونغ، دكتوراه، RD، أستاذ مساعد في قسم التغذية والدراسات الغذائية، والصحة العامة في جامعة نيويورك. وهنا كيفية وضع مثل هذا النظام الغذائي في المكان.

النظام الغذائي لصحة القلب: احصل على الكثير من الألياف

الألياف يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (وهو عامل خطر لمرض القلب) وأنواع معينة من السرطان. "نوصي حوالي 25 غراما من الألياف يوميا، للرجال أكثر قليلا. أنها تقوم على وزنك "، كما يقول يونغ. "معظم الاميركيين يأكلون كثيرا، وأقل من ذلك بكثير. اذا كنت تتبع نظام غذائي جيد، وستحصل على ما يكفي، ولكن الكثير منا لا ".

أفضل وسيلة لتشمل الألياف في النظام الغذائي الخاص بك هو أن يأكل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة و خليط من الفواكه والخضار التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء. الألياف القابلة للذوبان تساعد على مسح خارج الكولسترول من مجرى الدم. وتشمل مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والفاصوليا المجففة والبازلاء و؛ تم العثور الألياف غير القابلة للذوبان في الخضار مثل البنجر والكرنب، وكذلك الخبز والحبوب الكاملة.

النظام الغذائي لصحة القلب: دور الكربوهيدرات

يجب أن تكون الكربوهيدرات 50-60٪ من النظام الغذائي الخاص بك. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الطازجة، والحصول على الكربوهيدرات الخاص بك من البقول والخبز والحبوب الكاملة والباستا، والأرز البني. الكربوهيدرات تعتبر مصادر جيدة من هذه لأنها توفر لك المواد الغذائية والفيتامينات والألياف، بالإضافة إلى السعرات الحرارية.

ومع ذلك، ويوضح يونج أن الكربوهيدرات غالبا ما تكون المركبات لالدهون المشبعة مثل الزبدة والقشدة الحامضة والجبن كريم، والانخفاضات وينتشر. هذا ليس خبرا جيدا لأن الدهون المشبعة يزيد LDL الخاص بك، أو "سيئة" الكولسترول. لذلك كنت ترغب في مشاهدة ما كنت وضعت على الكربوهيدرات الخاص بك، وكم منهم تأكله.

• أكل الكربوهيدرات الحق والحق الدهون . بينما الكثير من الكولسترول LDL هو الأخبار السيئة، لتحل محل جميع الدهون في نظامك الغذائي مع الكربوهيدرات ليست هي الحل سواء. "واتباع نظام غذائي مرتفع جدا في الكربوهيدرات ومنخفضة جدا في الدهون تقلل من الكولسترول HDL"، كما يقول يونغ. الكوليسترول الحميد، وجدت في بعض جيدة (غير المشبعة) الدهون، هو في الواقع جيدة لقلبك.
• فهم دور الدهون الثلاثية. الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات وتكون مع مربى معبأة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. الكربوهيدرات البسيطة الأخرى، مثل الخبز، والكعك، والكعك المصنوعة من البيض والطحين المكرر، ولها قيمة غذائية أقل. بعد ونحن نأكل، اجسادنا تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتين والدهون الثلاثية في، والمواد الكيميائية التي تستخدم خلايانا لتعطينا الطاقة. نحن بحاجة الى بعض الدهون الثلاثية إلى وقود لنا طوال اليوم. ولكن تم العثور على الكثير من هذه المادة الكيميائية إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. "ان ذلك يعتمد على نوع من الكربوهيدرات"، كما يقول يونغ. "الخبز الأبيض، على سبيل المثال، يرفع الدهون الثلاثية."

النظام الغذائي لصحة القلب: الفيتامينات للقلب

بينما كثير من الناس أقسم الفيتامينات والمكملات الغذائية ، ليس هناك الكثير من الأدلة لدعم فكرة أن أي فيتامين معين هو جيد للقلب. "كان هناك الكثير من الحديث عن فيتامين E، وأنه لم يكن صائبا حقا"، ويقول يونغ "، وحامض الفوليك، B-6، B-12 - هذه الفيتامينات لم توفق سواء."

"كما يقولون، لا توجد حلول سريعة وليس المعجزات"، ويضيف يونغ. معظمنا يمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية قلوبنا تحتاج من نظام غذائي متوازن جيدا - الكامل من الفواكه الطازجة والخضار والحبوب الكاملة.

الألياف، حمية العمود الفقري

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي والعثور عليه صعبة جدا لتقييد السعرات الحرارية لأنك جائع دائما، قد تكون الألياف فقط ما كنت تفتقر. "ويبقى لكم شعور أكمل لفترة أطول"، ويقول ساندرا Meyerowitz، MPH، RD، وهو خبير التغذية وصاحب الأشغال التغذية في لويزفيل بولاية كنتاكي "أنت لا تحصل على الجياع كما بسرعة، لذلك يساعد عندما يحاول شخص ما إلى تقليص على السعرات الحرارية ".

الألياف هي الكربوهيدرات ، ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا يحصل تقسيمها من قبل الجسم، ويقول Meyerowitz.

الكربوهيدرات البسيطة، تواصل Meyerowitz، لا تقدم فوائد ملء نفسها. "مع إضافة الألياف في، وكنت أكثر ارتياحا. الألياف لا يجعل السكر في الدم ترتفع تماما في أسرع وقت. انها تسمح السكر للوصول الى النظام الخاص بك ببطء أكثر"، كما يوضح.

أبعد من كونها مساعدات النظام الغذائي، وهناك العديد من الفوائد الصحية من الألياف، لذلك:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم
• تحسين الهضم
• الحد من مخاطر الاصابة بالسكري
• تحسين صحة القلب
• الحد من الإمساك
• الحد من مخاطر انسدادات (التهاب الأمعاء)
• الحفاظ على استمرار سيطره السكر في الدم

الألياف في النظام الغذائي: أين يمكن العثور على الألياف

تم العثور على الألياف دائما في المواد النباتية الصالحة للأكل وأصح الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات. هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. واضاف "انهم يتصرفون بشكل مختلف في الجسم عندما كنت يجري تجهيزها،" Meyerowitz يفسر "الألياف القابلة للذوبان يمكن حله إلى حد ما عن طريق المياه؛ الألياف غير القابلة للذوبان لا يمكن".

فمن الأفضل أن تحصل على الألياف التي تحتاج إليها كل يوم من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك بدلا من المكملات الغذائية. معظم الناس بحاجة إلى ما بين 20 و 35 غراما من الألياف يوميا. بعض خيارات جيدة الغنية بالألياف الغذائية هي:

• الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والباستا و
• الفواكه والخضروات
• الأرز البني
• الفاصوليا المجففة
• دقيق الشوفان
• الفشار

الحصول على الألياف كبيرة، ولكن لا تقفز فجأة على عربة الألياف وتكثيف السعرات في كل مرة. أعتبر ببطء، وزيادة تدريجيا الألياف في كل يوم لمنع الآثار الجانبية مثل الإسهال، ألم في البطن، والانتفاخ، والغازات.

الألياف في النظام الغذائي: الاختيارات الذكية

الآن عليك أن تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالألياف، وخير لكم، لقد حان الوقت للبدء في إيجاد سبل للعمل لهم في الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة. جرب هذه النصائح للحصول على المزيد من الألياف كل يوم:

• دقيق الشوفان أو الحبوب لديها من الحبوب الكاملة لتناول الافطار، أعلى مع بعض الفاكهة الطازجة.
• تناول الفاكهة والخضار النيئة ومع جلود لمزيد من الألياف (إذا كان ذلك مناسبا).
• وجبة خفيفة على الفواكه - المجففة أو الطازجة على ما يرام.
• يكون البرغل والشعير، أو الكسكس كطبق جانبي.
• مونش على الفشار عندما كنت في حاجة الى تناول وجبة خفيفة.
• التبديل إلى الأرز البني من الأرز الأبيض.
• استبدال المعكرونة البيضاء مع المعكرونة القمح الكامل في الطبق المفضل لديك.
• إضافة الخضار إلى الباستا والأطباق الأخرى.
• الحصول على الحد الأدنى من 2 كوب من الفاكهة والخضار 2.5 أكواب من كل يوم. اختيار تلك أعلى من الألياف مثل الكمثرى والتوت والتفاح والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والبازلاء.
• لديك الكعك النخالة للفطور أو وجبة خفيفة.

الألياف تملأ، لذيذ، واحدة من أصح الأشياء التي يمكن أن تأكل. هناك الكثير من الطرق السهلة واللذيذة لجعل الألياف جزءا كبيرا من كل يوم، وسوف تجني بسرعة الفوائد الصحية. انها طريقة بسيطة لتشعر بالشبع، يكون لائقا، والحصول على جسمك في شكل صحي.

العلاقة بين النظام الغذائي وسرطان الثدي

الذكية التغذية واتباع نظام غذائي التي تبقيك على وزن صحي يمكن أن يساعد على التقليل من خطر الاصابة بسرطان الثدي، تشخيص أكثر أنواع السرطان شيوعا بين النساء الأميركيات.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: زيادة المخاطر مع زيادة الوزن

بين النساء بعد انقطاع الطمث، والفئة العمرية الأكثر عرضة لل سرطان الثدي ، لا تزال الأدلة لتوريط زيادة الوزن كعامل خطر لسرطان الثدي. في إحدى الدراسات الحديثة، لدى النساء البدينات في سنواتهم بعد الإنجاب 3.2 مرات فرصة أكبر لسرطان الثدي من النساء على وزن صحي. اخذ الباحثون في الاعتبار عدة عوامل أخرى تؤثر على خطر الاصابة بسرطان الثدي، بما في ذلك سن المرأة، في سن انقطاع الطمث، والتاريخ العائلي لسرطان الثدي، وتاريخ الحمل.

بين الناجين من سرطان الثدي، والباحثين هي بداية لربط الوزن الزائد مع زيادة خطر تكرار والوفيات، ويقول كولين دويل، MS، RD، مدير التغذية والنشاط البدني لجمعية السرطان الأمريكية.

أنه من المغري أن نتصور أن قليل الدسم أو حمية مليئة الخضار من شأنه أن يقلل من سرطان الثدي، ولكن العلاقة بين هذه النظم الغذائية والوقاية من سرطان الثدي حقا لم يتحقق، ويوضح دويل. في دراسة واحدة والتي أظهرت وجود صلة بين نظام غذائي منخفض الدهون، وتخفيض خطر تكرار سرطان الثدي، خسر المشاركين في الدراسة أيضا الوزن. "لذلك لم يكن واضحا حقا - وذلك اعتبارا من منخفض الدهون أو فقدان الوزن ؟ أنا أميل إلى الاعتقاد انها ربما فقدان الوزن بسبب تم خصم الدهون الغذائية كعامل الوقاية من سرطان الثدي "، ويقول دويل.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: تأثير الأكل الصويا

لتعزيز الصحة الجيدة عموما، أود أن أوصى خبراء التغذية أطعمة بها فول الصويا. فهي مرتفعة في البروتين ونسبة منخفضة من الدهون التي يكسب منها بقعة في نظام ضبط الوزن. في حد ذاتها، ومع ذلك، لا تظهر أطعمة الصويا للمساعدة في خفض سرطان في سرطان الثدي أو العامة على وجه التحديد.

"التوفو يناسب بالتأكيد ضمن رسالتنا لتناول الغذاء النباتي"، ويقول دويل "، ولكن هناك حقا أي أدلة جيدة الصويا يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، هناك الكثير من الأسباب الأخرى لتناول الطعام الصويا. هي معبأة الصويا مع المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، والتي هي مفيدة للصحة ".

يحتوي فول الصويا على الاستروجين ضعيفة جدا ذات الأصل النباتي، ورفع مسألة ما إذا كانت أطعمة بها فول الصويا يمكن أن تغذي السرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي. المسألة هي مصدر قلق خاص للناجين من سرطان الثدي. "توصية لدينا هو أنه من المرجح انها آمنة للناجين من سرطان الثدي للأكل فول الصويا بكميات نموذجية من النظام الغذائي الآسيوي المعتدل، الذي ليس أكثر من ثلاث حصص من منتجات الصويا يوميا"، كما يقول دويل.

في حين أن يبدو وكأنه الكثير من فول الصويا، وانها قد تكون مجرد مشروب الصويا في الصباح، وبعض حساء ميسو في الغداء، والتوفو في العشاء، ويشير الى شاينا كومار، RD، دينار، اختصاصي تغذية مع سرطان العافية في بيدمونت في اتلانتا.

تظهر مستويات معتدلة من مصادر الغذاء من الصويا للا تشكل أي خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن خبراء التغذية يحذرون من استخدام مسحوق فول الصويا والمكملات مماثلة. مستوى الاستروجين النباتي في مثل هذه المنتجات غير معروف وربما يتجاوز مستويات آمنة، ويقول دويل.

النظام الغذائي وسرطان الثدي: الكحول وزيادة خطر

يبدو الكحول لزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، خصوصا إذا كانت المرأة لديها مستويات منخفضة من حمض الفوليك، وفيتامين (ب) القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضراوات والفاصوليا الخضراء المورقة. في الوقت الراهن، توصي الجمعية الأميركية للسرطان النساء تستهلك ما لا يزيد عن كوب واحد من الكحول يوميا، ولكنها تشير إلى أنه حتى دويل اثنين من المشروبات في الأسبوع قد تزيد خطر الاصابة بسرطان الثدي للمرأة.

ينشأ من عدم اليقين، ويقول دويل، من هيكل من الدراسات حول العلاقة بين الكحول وخطر الاصابة بسرطان الثدي. معظم الدراسات دراسة تأثير استهلاك الكحول تبدأ في كوب واحد يوميا، وليس لالتقاط الآثار التي قد تبدأ عند مستويات أقل من ذلك.

تعقيد الصورة هو حقيقة أن الاستخدام المعتدل للكحول قد أنشئت لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسبب الرئيسي للوفيات بين النساء في الولايات المتحدة. "الرسالة للنساء حول الكحول والوقاية من سرطان الثدي هو أنه من المهم أن ننظر إلى خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب واتخاذ قرار مستنير بشأن ما إذا كنت تشرب على الإطلاق. إذا كنت لا تشرب، وليس هناك سبب لبدء "، كما يقول دويل. وقال "هناك الكثير من الطرق للحد من صحة خطر الإصابة بأمراض القلب."

بالصور اطول قطة فى العالم تبلغ من العمر 18 شهر

القطة سافينا والتي تبلغ من العمر 18 شهراً
تعتبر الآن أطول قطة في العالم .. يبلغ طولها 17.1 بوصة.
وهي الآن في إنتظار نتائج ترشيحها الثاني لتصبح رسمياً أطول قطة في العالم

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي الخاص بك

منذ أول وصف الباحثون هشاشة العظام في 1940s في وقت مبكر، والكثير تم تعلمه حول فقدان العظام وكيفية الوقاية منه. هشاشة العظام هو مرض الذي ينجم عن فقدان العظام، أو فقدان كثافة العظام والأنسجة. فمن الطبيعي أن تفقد بعض الكثافة العظمية كما كنت في السن، ولكن بعض الناس معرضون لخطر فقدان كمية أكبر من غيرها، وبهشاشة العظام. لحسن الحظ، يمكنك خفض خطر فقدان العظام عن طريق تناول نظام غذائي غني في العناصر الغذائية التي تحافظ على عظام صحية وقوية.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لصحة العظام. يستخدم الجسم ويفقد الكالسيوم كل يوم. إذا فقدت أكثر من الكالسيوم يتم استبدال، يحدث فقدان العظام.

لأن الجسم لا يجعل الكالسيوم، يجب أن تحصل على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها. كمية الكالسيوم المطلوبة في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم هو 1،200 ملليغرام للبالغين أكثر من 50 سنة؛ 1،000 ملغ للبالغين الذين تتراوح أعمارهم 19-50، و1،300 ملغ للأطفال من سن 9 إلى 18. ومع ذلك، في الولايات المتحدة، ومعظم الناس الحصول سوى نصف الكمية الموصى بها، أو حصص الألبان حول ونصف واحدة في اليوم، وفقا لجانيت Tietyen، دكتوراه، RD، أستاذ ملحق مساعد في كلية الحقوق بجامعة كنتاكي العلوم البيئية الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يقول Tietyen، "النساء في سن 20 وما فوق المتوسط ​​فقط أكثر قليلا من حصة واحدة من منتجات الألبان يوميا."

"منتجات الألبان هي مصادر غنية للكالسيوم"، ويقول Tietyen. "الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والحلويات المجمدة هي مصادر شعبية من الكالسيوم مع 300 ملغ أو أكثر في كوب واحد أو خدمة واحدة أونصة. منتجات الألبان والدهون مع انخفاض محتوى الماء هي مصادر أكثر تركيزا من الكالسيوم. " منتجات الألبان أيضا توفير المغذيات آخر، والفوسفور، وهناك حاجة للعمل مع الكالسيوم.

"بعض الخضار، مثل الخضر الورقية، تحتوي على 150-270 ملغ من الكالسيوم وجبة"، ويضيف Tietyen. مصادر أخرى من الكالسيوم تشمل:

• السردين وسمك السلمون مع العظام
• التوفو (المبلغ يختلف، لذلك قراءة الملصق قبل أن تشتري)
• لوز
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال والحبوب

إذا كنت لا يمكن أن تأكل منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز، Tietyen توصي يحاول منتجات الألبان المختلفة لمعرفة ما إذا كان بعض تعطي لك المتاعب أقل من غيرها. على سبيل المثال، قد لا يزعجك الزبادي الطريقة الحليب لا. إذا وجدت أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها، ملحق يوميا قد يساعد في الحصول على الحد الأدنى الخاص بك.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: بروتين

"البروتين هو التالي أهم العناصر الغذائية لصحة العظام"، ويقول Tietyen. مصادر جيدة لل بروتين هي:

• اللحوم والدواجن والأسماك و
• المكسرات والبذور
• منتجات الألبان
• الفاصوليا الجافة والبازلاء
• بيض

لأن كلا من الوجبات الغذائية المنخفضة ونسبة عالية من البروتين يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على استخدام أفضل الكالسيوم، وتناول البروتين في الاعتدال هو أفضل رهان. متطلبات البروتين للنساء في سن 19 وأكثر من 46 غراما في اليوم الواحد، بل 56 غراما يوميا للرجال من نفس الفئة العمرية.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: المواد المغذية الأخرى لعظام قوية

فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي لمنع فقدان العظام. التوصيات اليومية لفيتامين D هي 400-800 وحدة دولية (IU) للبالغين تحت سن 50 سنة، و 800 وحدة دولية يوميا إلى 1،000 للبالغين سن 50 سنة فما فوق. قد يكون الناس قادرين على تلبية احتياجاتهم فيتامين (د) عن طريق الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميا من التعرض لأشعة الشمس. إذا كنت البيوت أو تعيش في مناخ أكثر برودة، قد تستفيد من تناول مكملات فيتامين (د) يوميا من 400-600 وحدة دولية. إذا كنت تشرب الحليب للكالسيوم، كما قد يكون الحصول على فيتامين (د) لأنه عادة ما يضاف إلى الحليب؛ المصادر الغذائية الأخرى هي صفار البيض وأسماك المياه المالحة، والكبد.

ويلزم المغنيسيوم والزنك والنحاس والحديد والفلوريد، والفيتامينات A و C أيضا لمنع فقدان العظام. تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واللحوم، والفول، والمكسرات، والبذور يساعد على ضمان أن كنت الحصول على ما تحتاجه.

منع ترقق العظام من خلال النظام الغذائي: إن الغذاء مقابل الملحق النقاش

الحصول على ما لا يقل عن الحد الأدنى الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة كل يوم هو الأكثر أهمية في الحفاظ على صحة العظام ومنع فقدان العظام وترقق العظام. Tietyen ينصح أن تحاول الحصول على المواد الغذائية من الغذاء بدلا من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة. "وإذا كانت ثلاثة أو أربعة حصص من منتجات الألبان فقط لا تناسب نظامك الغذائي اليومي، وسوف متعدد الفيتامينات توفر نحو 400 وحدة دولية من فيتامين D"، ويقول Tietyen. وتوصي أيضا تناول مكملات الكالسيوم لأن الكالسيوم منفصلة يمكن أن تتفاعل مع المواد المغذية الأخرى.

تعرف على العناصر الغذائية الضرورية في منع فقدان العظام، وتأكد من النظام الغذائي الخاص بك وتخدم ما يصل أجزاء كافية من الأطعمة الحيوية لبناء العظم.

الاطعمة التى تقلل من كثافة العظام

ربما كنت أعرف أن هناك حاجة إلى الكالسيوم وفيتامين (د) لبناء عظام قوية. ولكن ما قد لا يعرفه هو ان هناك عناصر معينة في حياتك الحمية التي يمكن أن تقلل فعليا كثافة العظام، مما يزيد من خطر للإصابة بهشاشة العظام.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: الكثير من البروتين الكثافة مايو العظام السفلى

تحتاج البروتين لبناء عظام قوية، ولكن عندما تأكل الكثير من البروتين ، وجسمك تنتج مواد كيميائية تسمى الكبريتات التي يمكن أن تسبب الكالسيوم ليتش من العظام. هذا التأثير على العظام هو أكثر احتمالا أن تحدث مع البروتين الحيواني من البروتين النباتي. في الآونة الأخيرة دراسة الممرضات الصحية الثانية، التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد، وتلت 116686 النساء لمدة 10 عاما. ووجد الباحثون أن النساء اللاتي تناولن اللحوم الحمراء خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بكسر العظام أكثر من النساء الذين يتناولون اللحوم الحمراء مرة واحدة فقط في الأسبوع.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: دور الكافيين بالمشروبات

في دراسة حديثة من 31527 السويدية النساء الذين تتراوح أعمارهم 40-76، التي أجرتها وزارة السويدية للإدارة الأغذية الوطنية السموم، ووجد الباحثون أن النساء الذين يشربون 330 ملليغرام من الكافيين أو أكثر في اليوم - أي ما يعادل حوالي أربعة أكواب من القهوة - لها زيادة خطر الاصابة بكسور العظام. وقد لوحظ هذا الخطر وخاصة في النساء الذين لديهم انخفاض استهلاك الكالسيوم. إلا أن الباحثين لم تجد وجود ارتباط بين استهلاك الشاي وخطر متزايد لكسور العظام. أحد الأسباب التي يمكن أن تكون أن محتوى الكافيين من الشاي هو عادة نصف من القهوة.

قياس هشاشة العظام الأخيرة فرامنغهام دراسة كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري والوركين من النساء و1،413 1،125 الرجال ضد تواتر استهلاكها المشروبات الغازية. وخلص الباحثون أن اتباع نظام غذائي الكولا والمشروبات الكولا (ولكن ليس غيرها من المشروبات الغازية) قد يسبب فقدان العظام في النساء ويمكن أن تنطوي ليس فقط على مادة الكافيين، ولكن الفوسفور في الكولا، أيضا. "قد يكون من أن الاتصال بين الكولا وفقدان العظام ويرجع ذلك في جزء منه إلى استبدال الصودا للحصول على الحليب، وخفض كمية الكالسيوم "، ويقول كريستين Cuthrell، RD، التغذية البحوث ومنسق المشروع، مركز أبحاث السرطان في هاواي، جامعة هاواي في هونولولو.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: إن نموذج الريتينول من فيتامين (أ)

في دراسة الممرضات الصحية الثانية، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يتناولن فيتامين A بجرعات تتجاوز 3،000 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا كانت ضعف ما يحتمل أن تعاني من كسر في الورك من النساء الذين يتناولون 1،500 ميكروغرام أو أقل في اليوم من فيتامين (أ) على الرغم من أن فيتامين (أ) من الضروري لنمو العظام، والكثير جدا من ريتينول الفيتامين A يتداخل مع امتصاص فيتامين D، والذي، بدوره، يسبب فقدان العظام. شكل الريتينول فيتامين (أ) يمكن أن تكون موجودة في مثل هذه الأطعمة الحيوانية المصدر كما في الكبد وصفار البيض، ومنتجات الألبان وكذلك المكملات الغذائية . لم يتم ربط شكل كاروتين بيتا من فيتامين (أ)، وجدت في المصادر النباتية مثل الجزر والبطاطا الحلوة، والتي لها تأثير سلبي على صحة العظام.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: العوامل الأخرى التي قد ترفع خطر إصابتك

العوامل الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على كثافة العظام وتشمل:

• الصوديوم. الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى إفراز الكالسيوم في البول والعرق. تم العثور الصوديوم في ملح الطعام والعديد من الأطعمة المصنعة.
• الأوكزالات، شكل آخر من الملح الموجودة في بعض الأطعمة، يمكن أن تمنعك من امتصاص الكالسيوم إذا ترد الأوكزالات والكالسيوم في نفس المنتج الغذائي. السبانخ، الراوند، والبطاطا الحلوة تحتوي على الأوكزالات. على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تلعب دورا في اتباع نظام غذائي صحي، وأنها لا ينبغي أن تعتبر مصادر للكالسيوم. لحسن الحظ، الأوكزالات لا تتداخل مع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى تؤكل في نفس الوقت الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات.
• نخالة القمح. الغذاء الوحيد المعروف للحد من امتصاص الكالسيوم عندما تؤكل في نفس الوقت الكالسيوم هو 100 في المئة نخالة القمح. إذا كنت تأخذ مكملات الكالسيوم، والأطعمة التي تحتوي على نخالة القمح يجب أن تؤكل قبل اثنين أو أكثر من ساعات أو بعد أخذ الملحق.
• ويرتبط الكحول. الشرب المفرط للمشروبات الكحولية أيضا مع انخفاض كثافة العظام بسبب الكحول يتداخل مع امتصاص الكالسيوم وفيتامين (د) لخفض المخاطر الخاصة بك لهشاشة العظام، والحد من تناول الكحول للشرب واحد في اليوم.

النظام الغذائي وهشاشة العظام: إعادة التوازن مع الفواكه والخضروات

"اتباع نظام غذائي منخفض في الفواكه والخضراوات وارتفاع في البروتين الحيواني والكربوهيدرات، وسوف تميل إلى يؤدي إلى الحماض معتدل التي، بمرور الوقت، يمكن أن تساهم في فقدان العظام كبير"، ويقول Cuthrell. "تحييد نظام غذائي المنتجة للحمض، والتي يمكن أن يتم من خلال تناول الفواكه والخضار، قد يكون أداة هامة لتقليل فقدان العظام في حين أن الشيخوخة."

يمكن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن تكون خادعة عندما كنت في محاولة للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك، والحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم لتعويض أي خسارة الكالسيوم الناجم عن أي أطعمة أخرى تأكله سوف تذهب على طول الطريق لمنع فقدان العظام.

العيوب الخلقية وحمية الام

العيوب الخلقية، التي هي تشوهات هيكلية أو وظيفية موجودة عند الولادة، يؤدي إلى الإعاقة الجسدية والعقلية. بل هي أيضا السبب الرئيسي للوفاة بين الرضع أقل من 1 سنة من العمر. مع تغذية الأم سليمة أو المكملات الغذائية على حد سواء قبل وأثناء الحمل، وبعض من آلاف الأنواع من العيوب الخلقية المعروفة يمكن الوقاية منها.

حمية الأم والعيوب الخلقية

نقص فيتامين B9، المعروفة أكثر باسم الفولات (أو شكل الاصطناعية لها، حمض الفوليك)، في النظام الغذائي للأم يمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي في الأطفال الرضع، وفقا لجنيفر K. نيلسون، MS، RD، مدير علم التغذية السريرية و أستاذ مشارك في التغذية في كلية العلوم الصحية مايو في روتشستر بولاية مينيسوتا عيوب الأنبوب العصبية، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ، هي المشاكل التنموية مع الدماغ والحبل الشوكي، والتي تبدأ عادة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. في الرضع المصابين بانشقاق العمود الفقري، العمود الفقري لا يغلق تماما، مما أدى إلى تلف الأعصاب والشلل في الساقين. مع انعدام الدماغ، والأطفال الرضع عادة لا البقاء على قيد الحياة لأن الكثير من الدماغ يفشل في تطوير.

الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل، وخصوصا خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ويمنع تشوهات الأنبوب العصبي أكثر. وتناول (DRI) الغذائية الموصى بها لحمض الفوليك هو 400 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا، سواء من الفيتامينات أو من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، الشكل الطبيعي لحمض الفوليك. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتشمل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب المحصنة وعصير البرتقال والفاصوليا المجففة والبازلاء، والفواكه.

فيتامين أخرى التي لا غنى عنها في منع عيوب الأنبوب العصبي هو فيتامين B12. لحديد الاختزال المباشر ل فيتامين B12 للنساء هو 2.4 ميكروغرام يوميا و 2.6 ميكروغرام يوميا خلال فترة الحمل. مصادر جيدة من فيتامين B12 هي منتجات الحليب واللحوم والدواجن والبيض. كما هو الحال مع حمض الفوليك، تحتاج النساء لتلبية احتياجات فيتامين B12 بها قبل الحمل وكذلك أثناء الحمل لخفض خطر تعرضهم للعيوب الأنبوب العصبي. النساء الذين هم على الأرجح لديهم انخفاض في مستويات فيتامين B12 هم أولئك الذين لديهم اضطرابات الأمعاء التي تعيق امتصاص فيتامين B12 وأولئك الذين يتناولون قليلا او لا اللحوم، والبيض، أو منتجات الألبان.

النساء مع الوجبات الغذائية الفقيرة أو المقيدة هي أيضا في خطر لتسليم الاطفال الذين يعانون من عيوب الأنبوب العصبي "السعرات الحرارية والأم مهم جدا لاحتياجات الطفل مرتفعة جدا"، ويقول نيلسون.

ظروف أخرى قد يسببها النظام الغذائي غير السليم وتشمل:

أمراض القلب الخلقية: النساء الحوامل الذين لديهم نظام غذائي منخفض في الريبوفلافين (فيتامين B2) والنياسين (فيتامين B3) هي في خطر ولادة أطفال يعانون من أمراض القلب الخلقية، وخصوصا إذا كانوا يأكلون الوجبات الغذائية العالية في الدهون المشبعة. منتجات الألبان (قليل الدسم أو الدهون المشبعة لتجنب الخالية من الدهون) والكبد والخضراوات الورقية الخضراء هي مصادر جيدة من فيتامين B2، وفيتامين B3 يمكن العثور عليها في الدجاج والسمك والكبد والمكسرات، والحبوب الكاملة.

انشقاق البطن الخلقي: A سوء التغذية الحمل هو أحد العوامل المسببة للانشقاق البطن الخلقي، وهو عيب خلقي في جدار البطن الذي الرضيع لديه الشق أو المسيل للدموع. النساء الذين لديهم نظام غذائي منخفض في البروتين أو الزنك والذين لديهم مؤشر انخفاض كتلة الجسم (BMI) معرضون لخطر وجود الأطفال مع انشقاق البطن الخلقي. التغذية غير كافية والتدخين أثناء الحمل يمكن أيضا أن يسبب انشقاق البطن الخلقي.

فتق حجابي خلقي (CDH): المرأة التي حمية منخفضة في فيتامين B12، وفيتامين E، الكالسيوم، فيتامين إي، والسيلينيوم معرضون لخطر إنجاب طفل مع فتق حجابي خلقي. يتميز CDH بواسطة فتحة في الحجاب الحاجز الرضيع مما أدى إلى محتويات البطن جاحظ في تجويف الصدر. تناول مكملات الفيتامين يقلل إلى حد كبير من هذه المخاطر.

الحنك المشقوق: A الحنك المشقوق هو عيب خلقي فيه سقف الفم لا يغلق تماما خلال النمو. النساء على اتباع نظام غذائي محدود أو الذين لا يحصلون على التغذية السليمة لديهم فرصة لتقديم طفل مع الحنك المشقوق. وترتبط نقص حمض الفوليك وفيتامين (أ) في النظام الغذائي للأم مع الحنك المشقوق معزولة (من دون الشفة المشقوقة).

متلازمة الكحول الجنينية (FAS): نيلسون تحذر من أن النساء الحوامل يجب أيضا تجنب الكحول لمنع إنجاب طفل مع متلازمة الكحول الجنينية (FAS). "الأطفال الذين يولدون مع FAS هي أصغر، وضعف النمو، ويعانون من مشاكل مدى الحياة"، ويقول نيلسون.

الأم النظام الغذائي والعيوب الخلقية: كيف الفيتامينات قبل الولادة المنافع الطفل

الحصول على كميات مناسبة من المواد الغذائية مهم جدا للأم والطفل. "يمكن أن مكملات فيتامين قبل الولادة توفير المبالغ اللازمة"، ويقول نيلسون، مضيفا أن مكملات الحديد والكالسيوم ذات أهمية خاصة بالنسبة للطفل النامية. "اتباع نظام غذائي فقير لا يزيد فقط من خطر اصابة الأم لالعيوب الخلقية، ولكن أيضا تساهم في الولادة المبكرة، وحالات الحمل التي لا تذهب فترة ولاية كاملة، وحالات الحمل عالية المخاطر"، ويقول نيلسون.

" التغذية مهم جدا "، ويؤكد نيلسون. النساء الحوامل الذين هم بحاجة إلى أن نتذكر انهم يأكلون لمدة سنتين، وتخطيط نظامهم الغذائي حول صحة طفلهما.

الحمل النباتى

العديد من النساء النباتيات قلق حول تأثير قد يكون نظامهم الغذائي على طفلهما النامية خلال فترة الحمل . ولكن، مع التخطيط الدقيق وجبة، قد تكون هناك حاجة للقلق.

"يمكن أن النظم الغذائية النباتية أثناء الحمل توفر الأم والطفل مع جميع العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجونها"، ويقول راشيل Dependahl، RD، اختصاصي تغذية في المجموعة سيناي الطبي في بيفرلي هيلز، كاليفورنيا.

Dependahl، نفسها حاملا "pescatarian" (نباتي الذي يأكل السمك)، تشعر بالقلق من أنها سوف تحصل على الرغبة الشديدة آكلة اللحوم خلال فترة الحمل لها، ولكن حدث العكس. "لقد كانت اللحوم أكثر من نفر مما كانت عليه في الماضي"، كما تقول.

الحمل ونباتي حمية: الايجابيات هناك العديد من الجوانب الإيجابية للحفاظ على نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل. على سبيل المثال، ومصادر البروتين النباتي هي أسهل على الكلى. وكونه نباتي يمكن أن تساعد على الحفاظ على تسوس الأسنان - مشكلة شائعة خلال الحمل - في الخليج. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام النباتي، بشكل عام، ويقلل من خطر الشروط التالية:

• بدانة
• ارتفاع ضغط الدم
• الإمساك
• مرض القلب
• مرض السكري نوع 2
• سرطان
• حصى في المرارة

آخر زائد إلى كونه نباتي، تقول مارثا K. Grodrian، RD، المعالج التغذية في مستشفى السامري الصالح في دايتون، أوهايو، هو أن "معظم النساء نباتي تناول الأطعمة غير المرغوب فيه أقل واتباع نظام غذائي مغذية أكثر."

الحمل ونباتي النظام الغذائي: وسلبيات مع الحفاظ على نظام غذائي نباتي خلال فترة الحمل يمكن أن يكون خيارا صحية، فإنه يتطلب أكثر من ذلك بقليل من الجهد.

"قد يستغرق المزيد من العمل والتخطيط وجبة فعالة لاتباع نظام غذائي نباتي وهذا هو صحي خلال فترة الحمل"، ويقول Grodrian. "بشكل عام، والمزيد من الأطعمة نباتي يغفل من النظام الغذائي، وأكثر صعوبة لتلبية الاحتياجات الغذائية." ومع ذلك، قد تكون قادرة على ملء الفراغ المكملات الغذائية.

A-اكتو البيضة النباتية (واحد الذي يأكل أيضا الألبان والبيض) ويمكن الحصول على جميع العناصر الغذائية وهي في حاجة لحمل صحي من خلال النظام الغذائي والفيتامينات / المعادن. A نباتي، من ناحية أخرى، الذي يتجنب جميع المنتجات الحيوانية، وسوف تحتاج إلى أن تأخذ المكملات الغذائية من فيتامين B12 والحديد، وربما تريد أن تأخذ الكالسيوم، والزنك، وفيتامين D أيضا.

الحمل ونباتي حمية: المبادئ التوجيهية الغذائية المبادئ التوجيهية الغذائية للنباتيين الحوامل هي نفسها بالنسبة للنساء غير نباتي الذين يتوقعون. "جميع النساء الحوامل بحاجة الحديد إضافية والكالسيوم وحمض الفوليك والأحماض الدهنية الأساسية مثل DHA (التي يمكن الحصول عليها في شكل نباتي)، والزنك، والبروتين، وبين 200 و 300 سعرة حرارية أكثر مما كان عليه قبل الحمل"، ويقول Grodrian.

على وجه التحديد، يجب أن تستهلك النباتيين الحوامل ما يلي:

• 6-11 حصص يوميا من الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة و(اختيار الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنا)
• 4-5 حصص يوميا من الخضار
• أربع حصص أو أكثر من الفواكه
• ثمانية حصص من الحليب واللبن بدائل (كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة كبديل الحليب، على سبيل المثال)
• 3-4 حصص من الفاصوليا والفول البدائل
• وجبتين من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA ل(الموجودة في زيت بذور الكتان والجوز والتوفو، وأوميغا 3 بيضات المحصنة، من بين أماكن أخرى)

الدهون والحلويات، والوجبات السريعة يجب أن تؤكل لماما، وينبغي أن تكون النساء الحوامل الحذر لتجنب الأطعمة التالية:

• الجبن غير المبستر لينة (مثل بري، كاممبير، وفيتا)، والحليب غير المبستر، لأنها تحمل مخاطر داء الليستريات (مرض المنقولة عن طريق الأغذية التي تسببها البكتيريا).
• براعم الخضار النيئة وعصير الفواكه والخضار الطازجة غير المبستر، والتي يمكن أن تحتوي على البكتيريا مثل E. كولاي والسالمونيلا.

على الرغم من ان الامر قد يستغرق أكثر من ذلك بقليل الجهد، اتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل يمكن أن تكون صحية. "لقد كان حميتي pescaterian سهلة للحفاظ على،" يقول Dependahl. "أنا لم تواجه أي تحديات، لأنني أحب تناول الخضار والتوفو، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك."

بروتينات صحبة

أجسامنا تحتاج البروتين لبناء عظام قوية والعضلات والجلد والخلايا. لأننا لا يمكن تخزين البروتين في أجسامنا الطريقة التي يمكن تخزين الكربوهيدرات، ونحن بحاجة للتأكد من أننا يأكلون ما يكفي من البروتين كل يوم. ولكن كل البروتين خلقوا متساوين؟

الكسا شميت، RD، وهو خبير التغذية السريرية في مستشفى ماساتشوستس العام، إن ما يجعل البروتين "جيدة" أو "سيئة" هو محتواه من الدهون المشبعة. يمكن أن البروتينات التي هي عالية في الدهون المشبعة ترفع مستوى الكوليسترول، والذي بدوره يضعك في خطر أعلى للإصابة بأمراض القلب. معظم البالغين بحاجة لتناول الطعام 40-65 غراما من البروتين كل يوم. ورغم أن معظم الاميركيين يأكلون بالفعل أكثر مما يحتاجون من البروتين، ونحن لا يأكلون بالضرورة ما يكفي من "جيدة" البروتين. فكيف يمكننا أن نجعل اختيارات ذكية حول أي مصادر البروتين لاختيار؟

مصادر جيدة للبروتين

هنا مجموعة متنوعة من الخيارات البروتين ربما كنت تواجه كل يوم:

• اللحوم. يقول شميت أن السلامي واللحم، والدجاج مع الجلد هي اللحوم التي هي عالية في البروتين ولكن أيضا نسبة عالية من الدهون المشبعة. شريحة لحم ستة اوقية (الاونصة)، على سبيل المثال، لديها ما يقرب من جميع البروتينات التي تحتاجها ليوم واحد، ولكن هذا نفس شريحة لحم ما يقرب من 75 في المئة من كمية الدهون اليومية المشبعة. هل هذا يعني أن عليك أن تتخلى الخاص السندويشات الفرعية الإيطالية أو الجبن فيلي؟ ليس بالضرورة. توصي الاعتدال شميت: "في محاولة لأكل هذه اللحوم مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع"، كما تقول.
• اللحوم الخالية من الدهن. لحسن الحظ، هناك أيضا خيارات أكثر رشاقة للذين يتناولون اللحوم المتشددة. الدجاج والديك الرومي والسمك ولحم البقر والتي هي 95 في المئة الهزيل لا تزال مرتفعة في البروتين ولكن لديها أقل من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع الكوليسترول في الدم .
• الصويا. يقول شميت أن بروتينات الصويا غنية بالبروتين ومنخفضة في الدهون المشبعة. وقالت انها توصي ادامامي (فول الصويا طفل) وبدائل اللحوم نباتي مثل شذرات الصويا والخضروات البرغر. البحث عن هذه القضية في الثلاجة في السوبر ماركت المحلية الخاصة بك. عادة ما يتم تقديم ادامامي المغلي والمملح خفيفا، وغالبا ما يكون جزءا من المأكولات اليابانية والصينية. إذا لم يكن لديك السوق الآسيوية التخصص بالقرب منك، والتحقق من القسم المجمد من السوبر ماركت التقليدية، والتي تحمل في بعض الأحيان ادامامي.
• الفول والبقوليات، والمكسرات. جميع أصناف من الفاصوليا مصادر جيدة للبروتين ومنخفضة في الدهون المشبعة، ويقول شميت. الحمص والفول أو الحمص، طعم لذيذ على السلطة أو في الحمص، تراجع قليل الدسم. يمكن حار وصفات الفلفل الحار نباتي يكون بديلا لذيذ الفلفل الحار التقليدية. ويمكن أيضا البقوليات مثل العدس والبازلاء المجففة واستخدامها في الفلفل الحار ويطبخ. والمكسرات، وعندما تؤكل في الاعتدال، هي مصدر جيد آخر من البروتين الذي ليس نسبة عالية من الدهون.
• غالبا ما يتم التغاضي منتجات الألبان. الألبان كمصدر للبروتين، لكنها بالتأكيد الجدير بالذكر، يقول شميت. بعض منتجات الألبان أعلى في الدهون المشبعة أكثر من غيرها. وقالت انها توصي إصدارات منخفض الدهون من الجبن، على غرار اليونانية الزبادي، والجبن الريكوتا، وليس فقط بسبب قيمتها كمصدر للبروتين ولكن لأنها أيضا جعل وسيلة سهلة ومريحة وجبة خفيفة .

بالإضافة إلى اختيار مصادر جيدة للبروتين، كما يمكن أن يكون مفيدا للتخطيط وجبات الطعام في وقت مبكر. التخطيط المسبق يمكن أن تساعدك على تحديد الأطعمة التي تميل إلى أكل الكثير من، مما يسمح لك لجعل بدائل أفضل مسبقا.

ما لحفظ معلومات عن البروتين

عند اختيار مصادر البروتين، وتذكر أنه في حين قد تحصل على نفس كمية البروتين من الخيارات قليلة الدسم العالية و، كنت عرضة لخطر من ارتفاع مستويات ضغط الدم ونسبة الكوليسترول عن طريق اختيار مصادر ذات المحتوى العالي من الدهون. النظر في تخفيضات أصغر حجما من اللحوم والحصول على المزيد من البروتين اليومية من مصادر نباتية لحماية قلبك.

قياس الدهون في الجسم

كثير من الناس الذين يراقبون وزنهم - أو يحاول أن تفقد بعض جنيه - أنتقل إلى الحمام الخاصة بهم على نطاق و . ولكن هذا الاستعداد المألوفة القديمة ليست هي السبيل الوحيد لقياس حجم واحد. احتمال آخر هو أن تنظر لديك نسبة الدهون في الجسم.

الجسم الدهون: ما هي المخاطر؟

عند معظمنا يسمع عبارة "الدهون في الجسم" لديهم دلالات سلبية فورية. ومع ذلك، في نسبة الحق، والدهون أمر بالغ الأهمية في الواقع لدينا نظام غذائي والصحة. في الماضي غير البعيد، والقدرة على تخزين الدهون الزائدة في الجسم يسمح أجدادنا من أجل البقاء في أوقات المجاعة، عندما كان الطعام من الصعب الحصول عليها. حتى اليوم، فإنه من الضروري للحفاظ على سير الجسم، للحفاظ على حرارة الجسم، وحماية الأعضاء من الصدمة.

المشاكل تنشأ عندما أجسامنا تخزين الكثير من الدهون. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من القضايا الصحية، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم، الحساسية المفرطة تجاه الجلوكوز ومقاومة الأنسولين. وخاصة الخطرة والدهون المخزنة في وسطه، وخلق ما يسمى غالبا هيئة "على شكل تفاحة"، بدلا من الدهون في الوركين والفخذين، وهي هيئة "على شكل كمثرى".

"الدهون في الجسم عادي للرجال هو حوالي 8 الى 15 في المئة من مجموع وزن الجسم وبالنسبة للمرأة ما يقرب من 20 الى 30 في المئة"، ويقول كارولين Apovian، دكتوراه، أستاذ مشارك في الطب وطب الأطفال في جامعة بوسطن كلية الطب ومدير مركز للتغذية وإدارة الوزن في مركز بوسطن الطبي.

الجسم الدهون: كيف يمكن قياسه؟

وهناك مجموعة متنوعة من الطرق لقياس كمية الدهون في الجسم الشخص يحمل. وقال "الطريقة الأكثر دقة هي" تحت الماء وزنها، 'الذي يزن الشخص على الأرض ومن ثم تحت الماء، "تقول ماري فلين م، دكتوراه، RD، كبير اختصاصي تغذية البحوث وأستاذ مساعد في الطب في مستشفى ميريام وجامعة براون في بروفيدانس، RI "لكن المعدات اللازمة لهذا مكلف جدا وغير متوفرة بسهولة."

خيار آخر هو دقيقة إلى حد ما الكهربيولوجي تحليل المعاوقة (BIA). يتكون BIA من الأقطاب الكهربائية التي توضع على يد الشخص والقدم في حين الحالي (الذي لا يشعر) يتم تمريرها من خلال الجسم. الدهون لديها كميات أقل من المياه، وأكثر مقاومة للتيار، بينما العضلات، والذي يحتوي على المزيد من المياه، هو أقل مقاومة. يتم إدخال الأرقام الناتجة في معادلة الأرقام التي نسبة الأنسجة الدهنية والهزيل.

أسهل طريقة يتم قياس محيط الخصر وتحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). A محيط الخصر أكثر من 35 بوصة للنساء و 40 بوصة للرجال هو مدعاة للقلق.

كشف مؤشر كتلة الجسم ينطوي على أكثر من ذلك بقليل الحساب. ويتم ذلك مؤشر كتلة الجسم عن طريق ضرب وزنك في 703 جنيه، ثم تقسيم هذا العدد على طولك في بوصة مرتين. إذا كانت النتيجة النهائية هي أقل من 18.5، والفرد هو نقص الوزن؛ 18،5-24،9 أمر طبيعي؛ 25،0-29،9 يعانون من زيادة الوزن، وأكثر من 30 يعانون من السمنة المفرطة.

"ومع ذلك، يجب أن تكون على بينة من هذا العقد. مؤشر كتلة الجسم وحده ليس مؤشرا من الدهون في الجسم، وخصوصا في الرياضيين وكمال الاجسام. يجب أن ينمو الأطفال دون سن 18 سنة أيضا تجنب استخدام مؤشر كتلة الجسم "، تقول إليزابيث داونز، RD، اختصاصي تغذية السريرية في المركز الطبي مونتيفيوري في مستشفى جامعة لكلية ألبرت أينشتاين للطب في برونكس، نيويورك

طريقة واحدة النهائي لتحديد الدهون في الجسم يستخدم الفرجار الجلد لقياس الدهون في أماكن معينة في الجسم. ومع ذلك، ليس فقط من السهل لجعل الأخطاء، ولكن هذا الأسلوب أيضا لا قياس أي الدهون أو الدهون الداخلية الواردة في الفخذين والثديين المرأة.

في نهاية المطاف نسبة الدهون في الجسم هو مجرد رقم آخر في المعادلة الصحية. وإذا لم تكن راضيا عن النتيجة، كل ما يتطلبه الأمر هو إضافة ممارسة وخفض السعرات الحرارية للحصول على انها تسير في الاتجاه الصحيح.

اتباع نظام غذائي لتحسين الطاقة

يمكن شعوذة مسؤوليات العمل، والحياة، والأسرة يسبب النوم القليل جدا، الكثير من التوتر، والوقت القليل جدا.

ولكن حتى عندما كنت في ازدحاما الخاص بك، فإنك لا ينبغي أبدا ملتوية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي . جسمك بحاجة إلى الطعام لتعمل في أفضل حالاتها، ومحاربة الضغوط اليومية والتعب من الحياة.

الطاقة والغذاء: كيف يتحول الجسم الطعام إلى وقود

الطاقة لدينا يأتي من الأطعمة التي نتناولها والسوائل التي نشربها. المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة المستخدمة للطاقة هي الكربوهيدرات، و البروتين ، و الدهون ، مع الكربوهيدرات كونها أهم مصدر . يمكن جسمك أيضا استخدام البروتين والدهون للحصول على الطاقة عندما تم المنضب الكربوهيدرات. عند تناول الطعام، وجسمك ينهار المواد الغذائية إلى مكونات أصغر ويمتص لهم استخدام كوقود. وتعرف هذه العملية باسم عملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات يأتي في نوعين ، بسيطة ومعقدة، ويتم تحويل كل من السكر (الجلوكوز). "الهيئة يكسر السكر في الدم باستمرار وخلايا الدم استخدام الجلوكوز لتوفير الطاقة"، ويقول ميليسا ريفكين، RD، يسجل اختصاصي تغذية في مركز مونتيفيوري الطبي في برونكس، نيويورك

الطاقة والغذاء: أفضل الأطعمة للطاقة المستدامة

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الغنية بالألياف، والخبز والحبوب الكاملة والباستا والفاصوليا المجففة، والخضار النشوية هي أفضل نوع من الأطعمة للحصول على الطاقة لفترة طويلة لأنها يتم هضمها في بطيئة، ومعدل ثابت. "الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على الألياف، والتي تأخذ وقتا أطول للهضم في الجسم ويتم امتصاصه ببطء"، ويقول ريفكين. الكربوهيدرات المعقدة أيضا استقرار مستوى السكر في الجسم، والذي بدوره يتسبب في البنكرياس لإنتاج أقل الأنسولين، وهذا يمنحك الشعور بالشبع وأنت أقل من الجوع ".

المهم أيضا في ذلك، اتباع نظام غذائي صحي لإنتاج الطاقة من البروتين (يفضل الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير الخاصرة، والأسماك) والبقوليات (العدس والفاصوليا)، وكمية معتدلة من غير المشبعة الاحادية صحية والدهون غير المشبعة (الأفوكادو والبذور والمكسرات، و زيوت معينة).

"السوائل الكافية ضرورية أيضا للحفاظ على الطاقة"، ويقول سوزان Lugerner، RN، مدير التغذية السريرية في مركز مستشفى واشنطن في واشنطن العاصمة "الماء ضروري لعملية الهضم، وامتصاص، ونقل المواد المغذية للحصول على الطاقة. الجفاف يمكن أن يسبب نقص الطاقة. الشخص العادي يحتاج إلى شرب ستة إلى ثمانية أكواب 8 أونصة من الماء كل يوم. "

الطاقة والغذاء: الأطعمة التي يجب تجنبها

الكربوهيدرات البسيطة، من ناحية أخرى، يجب أن تكون محدودة. بدءا من الحلوى والمشروبات السكرية الكوكيز لوالعصائر، ويتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة أسفل واستيعابها بسرعة من قبل الجسم. أنها توفر الاندفاع الأولي من الطاقة لمدة 30 إلى 60 دقيقة، ولكن يتم هضمها بسرعة أنها يمكن أن تؤدي إلى تراجع بعد ذلك.

يجب عليك أيضا تجنب الكحول والكافيين. الكحول هو اكتئاب ويمكن أن تقلل من مستويات الطاقة الخاصة بك، في حين الكافيين توفر عادة ما يكون الاندفاع الأولي الطاقة لمدة ساعتين، تليها الحادث.

الطاقة والغذاء: جدولة وجبات للطاقة المستدامة

"أنا دائما يوصي ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة في اليوم ويذهب أبدا أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات دون أكل شيء"، ويقول تارا هاروود، RD، اختصاصي تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند في ولاية أوهايو. "إذا أصبحت جائع جدا، وهذا يمكن أن يؤدي إلى وجبة دسمة".

أيضا، في محاولة لتشمل شيئا من كل مجموعة في كل وجبة الطعام، وتذكر أن الأطعمة عالية في الألياف، والبروتين، والدهون يستغرق وقتا أطول للهضم.

حتى لو الحياة المحمومة، وأنه من المهم لجعل الخيارات الغذائية الحكيمة التي توفر الطاقة طوال اليوم. جسمك سوف شكرا لكم